Jesienna chandra – poznaj sposoby na zwalczenie depresji sezonowej!

„Nic mi się nie chce, wszystko mnie denerwuje, idę spać!”. Ilu z nas, od początku jesieni, powtarza podobne zdania? Jesień i zima, szczególnie ta szara i bez śniegu, to okres, gdy wiele osób uskarża się na obniżony nastrój. Dlaczego tak się dzieje, kiedy sytuacja może stać się poważna i jak sobie radzić z gorszym samopoczuciem?

Dlaczego jest mi źle?

Dawno zapominany urlop, spadek temperatur, częstsze opady deszczu, brak liści na drzewach, dominujące w strojach ciemniejsze i stonowane kolory. Dodatkowo zwiększona podatność na infekcje i choroby, mniej czasu spędzanego na świeżym powietrzu oraz mniejsza aktywność fizyczna.

Sytuację pogarsza przede wszystkim spadek ilości światła słonecznego (szczególnie nad ranem), który przyczynia się do tego, że organizm zwiększa wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu.

To wszystko sprawia, że częściej niż w cieplejszych porach roku, przeżywamy negatywne emocje, pogarsza nam się nastrój i potrzebujemy więcej czasu na regenerację i wypoczynek.

Co się ze mną dzieje? Kiedy można mówić o jesiennej chandrze?

Pojawiające się od czasu do czasu, niezbyt intensywne zmęczenie, ogólne rozdrażnienie, lekka melancholia i niespecjalnie mocno rozregulowany sen, mające mały albo wręcz żaden wpływ na funkcjonowanie, to najprawdopodobniej chwilowe obniżenie nastroju. W takim przypadku nie ma powodów do zmartwienia, naturalna jest sytuacja, kiedy od czasu do czasu pogarsza nam się humor.

Natomiast w sytuacji, gdy objawy opisane wyżej stają się bardziej intensywne oraz dochodzą do nich nowe, takie jak:

• przygnębienie;
• poczucie, że nasz nastrój zaczyna dezorganizować nam życie codzienne;
• utrata energii;
• brak wiary we własne możliwości;
• zmniejszenie lub zwiększenie (szczególnie w zakresie słodyczy) apetytu;
• niechęć do otaczającego świata
• wyraźnie obniżona chęć spotykania się z innymi ludźmi;
• widzenie przyszłości w ciemnych barwach;
• niechęć do pracy;
• problemy z koncentracją i uwagą;
• osłabienie libido;
• czy nawet myśli samobójcze

Powinniśmy podejść do sprawy bardziej poważnie, gdyż najprawdopodobniej mamy do czynienia z depresją sezonową (sezonowym zaburzeniem afektywnym).

Co robić z depresją sezonową?

O ile w przypadku zwykłego obniżenia nastroju, pomoc specjalisty jest zbędna, o tyle w przypadku depresji sezonowej, warto udać się do psychologa lub psychiatry. Jeżeli objawy są naprawdę intensywne, regularnie utrzymują się przynajmniej przez 2 tygodnie, do tego towarzyszy im niemożność do przeżywania radości i czerpania przyjemności z drobnych, codziennych zdarzeń, wizyta u lekarza jest niezbędna.

Jak mam sobie poradzić z depresją sezonową? Sposoby na chandrę

Wykluczając sytuacje, w których to specjalista musi zadecydować, w jaki sposób nam pomóc (być może nawet konieczna będzie psycho- lub farmakoterapia), obniżenie nastroju możemy złagodzić stosując się do poniższych wskazówek:

1. Po pierwsze: światło

To właśnie niedobór światła, w okresie jesienno-zimowym, jest główną przyczyną problemów z samopoczuciem. Oczywiście nie mamy wpływu na pogodę. Możemy jednak „polować” na momenty, kiedy światła jest więcej, by chociaż na chwilę wystawiać się na działanie promieni słonecznych. Warto także, jeżeli to możliwe, spróbować przynajmniej na parę dni wyjechać do kraju, w którym słońca jest więcej i tam „podładować akumulatory”.

Dobrym rozwiązaniem jest również skorzystanie z profesjonalnego gabinetu fototerapii lub zakup specjalnej lampy naświetlającej i używanie jej w domu. Lampy do światłoterapii, bardzo popularne w krajach skandynawskich, wyposażone są w świetlówki, które natężeniem i barwą emitowanego światła, zbliżone są do światła słonecznego.

2. Po drugie: ruch

Obniżenie jesienią aktywności przez człowieka jest naturalnym stanem rzeczy. Niemniej, jednym z gorszych pomysłów, jakie mogą nam przyjść do głowy w tym okresie, jest całkowita rezygnacja z aktywności fizycznej. Podczas wysiłku wydzielają się endorfiny, co z kolei poprzez sprzężenie zwrotne, wpływa na poprawę humoru. Dodatkowo sport sprawia, że wzmacniamy organizm, mamy więcej energii i rzadziej łapią nas infekcje. Zatem wyjście na intensywny spacer, przebieżkę bądź zakup karnetu na siłownię, to dobre pomysły w walce z jesienną chandrą.

3. Po trzecie: zapewnij sobie towarzystwo

Kiedy szara rzeczywistość szczególnie daje nam się we znaki, dobrze jest zmienić perspektywę. Kontakty towarzyskie potrafią poprawić nastrój i odciągnąć od negatywnych myśli.

W literaturze psychologicznej znaleźć można badania na temat przenoszenia się stanów afektywnych między ludźmi, wśród których wyróżnia się zarażanie się nastrojem (mood contagion).

Oczywiście jeżeli ktoś na co dzień woli samotność lub przebywanie w duecie, to naturalnie nie powinien zmuszać się do spotkań w licznym gronie. Warto jednak nie rezygnować z towarzystwa całkowicie.

Argumentem dla osób stroniących od towarzystwa (wśród których większość zapewne stanowić będą introwertycy) niech będą wyniki badań, przeprowadzonych pod koniec lat 90-tych przez Doherty’ego, w których ustalono, że jednostki introwertyczne są bardziej podatne na zarażenie się pozytywnym nastrojem.

4. Po czwarte: zmodyfikuj dietę

Niewłaściwe odżywianie ma duży wpływ nie tylko na naszą kondycję fizyczną ale także i na psychiczną. Należy unikać ciężkich, monotonnych i bardzo tłustych potraw oraz pamiętać, żeby dieta była bogata w najważniejsze substancje i minerały. Przede wszystkim witaminy z grupy B i magnez. Dobrym rozwiązaniem będzie również suplementacja witamin i minerałów, które można zakupić w każdej aptece stacjonarnej lub online jak np. doz.pl

5. Po piąte: akceptacja

Warto zaakceptować jesienną i zimową chandrę jako element doświadczenia emocjonalnego. Ciągłe doświadczanie wyłącznie podwyższonego nastroju jest u zdrowego człowieka – niemożliwe. Dobrostan psychiczny wymaga bowiem równowagi, również w zakresie przeżywanych nastrojów.

Pamiętaj!

Gdy objawy jesienno –zimowego obniżenia nastroju utrzymują się zbyt długo lub stają się na tyle uciążliwe, że utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie – bezwzględnie należy skonsultować się ze specjalistą.

Artykuł sponsorowany