Jak wytrwać w postanowieniach, czyli 11 sposobów na silną wolę

Zobacz, jak zwiększyć siłę i wytrzymałość na treningach, a także jak utrzymać motywację i realizować dalekosiężne cele. To wszystko zaczyna się od psychiki.

1. Najpierw to sobie wyobraź
Zanim zbliżysz się do sztangi, najpierw bardzo dokładnie wyobraź sobie siebie podnoszącego ten ciężar. Wizualizacja może poprawić wyniki nawet o 45%, bo trenując fizycznie i mentalnie, podwójnie pracujesz na swoją efektywność. Wiedział to 80-letni dziś brytyjski neurolog Roger Bannister, który pół wieku temu jako pierwszy człowiek na świecie pokonał barierę 4 minut w biegu na 1 milę. Do tamtej chwili naukowcy byli pewni, że taki wynik jest poza zasięgiem ludzkiego organizmu. Bannister wykorzystał wiedzę wyniesioną ze studiów medycznych i zastosował trening wizualizacyjny. Systematycznie biegał na bieżni i „ćwiczył mózg”, wyobrażając sobie start, doping z trybun i ból mięśni.

2. Załóż czerwony t-shirt
Czerwony strój doda Ci energii do walki ze swoimi słabościami. Kolor czerwony jest kojarzony, na poziomie zupełnie podświadomym, z gorącem, energią i pasją. Wybór ognistej barwy jest też związany z wysokim poziomem testosteronu. W badaniach naukowców z Uniwersytetu Sunderland skłoniono grupy mężczyzn do rywalizacji w wykonywaniu zadań testowych. W ramach zadania mężczyźni mieli wybrać kolor flamastra – czerwonego lub niebieskiego, którym zapisywane były ich wyniki w tabeli. Okazało się, że „czerwoni” mieli zdecydowanie wyższy poziom testosteronu niż „niebiescy”. Rywalizowali również w sposób bardziej dominujący i agresywny.

3. Spakuj torbę i połóż przy łóżku
To może wydawać się zbyt proste, ale spakowanie torby na siłownię poprzedniego dnia sprawi, że masz o 40% większe szanse wybrać się jednak na poranny trening. Im więcej przeszkód (wszystkie koszulki w praniu), tym bardziej słabnie motywacja. Poza tym w realizacji celu chodzi o wyrobienie sobie nowych nawyków. Żeby to się stało, jak pisze Charles Duhigg w książce „Siła nawyku”, musi zajść trzystopniowy proces: wskazówka w otoczeniu (np. widok spakowanej torby), sekwencja czynności (ćwiczenia) i na końcu nagroda w postaci dobrego samopoczucia. Wskazówka kojarzy się z nagrodą i już przechodzimy w automatyzm.

4. Mantra na widoku
Motywacyjne teksty czy obrazki działają na podświadomość i to bez względu na to, jak bardzo nam się wydają śmieszne. W sieci znajdziesz mnóstwo przykładów na takie afirmacje, ale potraktuj je raczej jako inspirację i wymyśl swoje własne. Umieść je w widocznych miejscach: np. na lodówce, lustrze, monitorze lub jako wygaszacz ekranu w telefonie. „National Strength and Conditioning Association” opublikował raport, z którego wynika, że motywacyjne obrazy i teksty są istotnym i skutecznym elementem psychologicznego treningu sportowców. Jeżeli dokładnie i realistycznie wyobrazisz sobie, jak osiągasz cel, zwiększasz szansę jego realizacji.

5. Bądź realistą
Czasem coś nam wypada i po prostu nie możemy iść na trening. Wyjazd, choroba, nawał pracy – to się zdarza każdemu. Nie traktuj planu obsesyjnie, bądź elastyczny. Po prostu zmień plan na ten tydzień i przyciśnij w następnym. Takie podejście do planów krótkoterminowych ułatwia realizację celów długofalowych – tłumaczą naukowcy z Economic and Social Research Council.

6. Nagroda motywuje
Uczeni z USC Marshall School of Business zbadali, jak na osoby realizujące rozciągnięte w czasie zadanie działają różnego typu wzmocnienia. Krótko mówiąc, jakie nagrody pomagają nam utrzymać motywację. Okazało się, że najskuteczniej działają nagrody drobne, ale częstsze. Sprawiają, że mamy trzy razy większą szansę na zrealizowanie planu. Generalnie chodzi o wytworzenie takiego połączenia w mózgu: wysiłek – coś przyjemnego. Czyli np. ulubiony deser na zakończenie tygodnia, w którym rygorystycznie trzymałeś się planu.

7. Załóż słuchawki
Jeżeli trenujesz sam, nie zapomnij zabrać ze sobą smartfona z muzyką. Z wielu badań wynika, że słuchanie ulubionej muzyki podczas treningu poprawia nie tylko nastrój, ale i wytrzymałość oraz redukuje ból.

8. Znajdź partnera treningowego
Styl życia jest zaraźliwy. Osoba trenująca i ambitna skłoni Cię do większego wysiłku. A umówienie się z nią, że będziecie chodzić na siłownię w określone dni o określonej godzinie, działa jak zobowiązanie, z którego trudno się wycofać.

9. Zacznij od najgorszego
Zacznij trening od ćwiczeń, za którymi nie przepadasz. Zostawiając je na później, ryzykujesz, że nieświadomie będziesz zmniejszał liczbę powtórzeń w innych ćwiczeniach, żeby zaoszczędzić energię na te, które wydają Ci się najtrudniejsze.

10. Podejmij wyzwanie
Potrzeba rywalizacji tkwi w każdym z nas. Znajdź sobie kogoś, z kim będziesz mógł porównywać wyniki i nie daj sobie wmówić, że to dziecinne. To wnioski z badań opublikowanych w „British Journal of Psychology”.

11. Skup się
Skoncentruj się na mięśniu, nad którym pracujesz. Naukowcy z Edge Hill University udowadniają, że rozbudowanie połączeń mózg – mięśnie pomaga w szybszej regeneracji włókien mięśniowych.