Jak szybko zwiększyć maksymalne obciążenie wyciskania na ławce?
Jeśli trenujesz regularnie i zaczęło okazywać się, że zatrzymałeś się na tej samej wadze, trzeba coś z tym zrobić. Samo wyciskanie na ławce z tą samą ilością serii i powtórzeń oraz obciążenia w każdym treningu, na pewno nie przyniesie żadnych rezultatów.
Aby przebić się przez stagnację, musisz przyjrzeć się swojemu programu treningowemu i rutynie treningowej dla wyciskania na ławce. Istnieje kilka podstaw, na które musisz zwrócić swoją uwagę.
Pierwszą z nich jest to, by upewnić się, że zawsze używasz przede wszystkim tricepsów by unieść sztangę w górę. Drugą jest utrzymywanie nacisku nóg na podłoże, dzięki czemu upewnisz się, że górne partie pleców są napięte i pozostają płasko na ławce. Lecz chyba najważniejszą częścią odnajdowania sekretu do zwiększenia swojego maksymalnego obciążenia w wyciskaniu jest określenie swoich słabości, co pozwoli na odpowiedni trening. To ważny i istotny krok, ponieważ trzeba określić gdzie tkwi najsłabsze ogniwo w całym ruchu wykonywanym przy wyciskaniu.
Na przykład, jeśli okaże się, że twoje najsłabsze ogniwo znajduje się na dole ruchu, to musisz skupić się na trenowaniu siły eksplozywnej, która zostanie omówiona w dalszej części tego artykułu. Ale ogólnie mówiąc jest to wykorzystanie dynamicznego wysiłku, trenowane w sposób nieco odmienny od tradycyjnego treningu. Jeśli natomiast okaże się, że nie możesz w pełni wyprostować ramion, to najprawdopodobniej masz zbyt słabe tricepsy.
Jeśli twoim celem jest poprawa wyników w wyciskaniu na ławce, musisz na to spojrzeć jako na umiejętność, a nie tylko kolejne ćwiczenie. Trzeba utrzymywać napięcie w całym ciele. Pozostań spięty, trzymaj łokcie schowane, wbij pięty w podłogę i odpychaj sztangę od siebie z całą mocą. Jedynym sposobem na osiągnięcie rezultatów jest praktyka. Traktuj rozwój siły tak jak zdobywanie innych umiejętności, czyli po prostu ćwicz. Trening czyni mistrza.
To może wydawać się dziwne, lecz by osiągać dobre wyniki na ławce nie wystarczy jedynie silna klatka i triceps. Musisz także mieć mocne górne partie pleców, by stabilnie leżeć na ławce.
Gdy zwiększasz siłę eksplozywną przez ćwiczenie dynamicznego wyciskania, niezwykle ważnym jest by wkładać w każde powtórzenie jak najwięcej mocy. Nigdy tego nie lekceważ, nawet gdy ćwiczysz z mniejszym obciążeniem. Dynamiczne ćwiczenia obejmują wyciskanie sztangi z maksymalną szybkością, lecz do tego trzeba użyć zdecydowanie mniejszej wagi. Ponadto, zamiast wykonywać niewielką liczbę powtórzeń i serii, należy wykonywać większą liczbę serii, a mniejszą liczbę powtórzeń (np. 8 serii po 5-8 powtórzeń).
Możesz również zastosować łańcuchy i gumy, które pomagają zwiększyć siłę w górnej części ćwiczenia. Zmuszony jesteś do użycia wtedy większej siły, jako, że gumy i łańcuchy zwiększają obciążenie wraz z ruchem w górę. Kluczem do przebrnięcia przez stagnację jest przyspieszenie przez punkt krytyczny.
Jeśli eksplozywnie wyrzucisz sztangę w górę, możesz przełamać punkt krytyczny. Gdy trenujesz dynamicznie, koncentruj się na szybkości poruszania się sztangi. Jeśli zwalnia ona z kolejnymi powtórzeniami, oznacza to, że obciążenie jest zbyt duże. Użyj ciężaru, który wynosi około 50% twojego CM (Ciężaru Maksymalnego dla 1 powtórzenia) i wykonuj 8 serii po 5-8 powtórzeń.
źródło: www.mensfitclub.com
