Hip thrust – ćwiczenie na pośladki lepsze niż przysiady

Hip thrust to ćwiczenie, którego działanie w znaczący sposób wpływa na pracę mięśni pośladkowych i pozwala na ich maksymalną izolację. Jego wykonywanie przekłada się na solidne budowanie zarówno masy mięśniowej pośladków, co powiązane będzie z ich pełniejszym kształtem, jak i znaczny wzrost siły tej partii.

Dlaczego wznosy bioder są tak efektywne? Wszystko za sprawą wykorzystania funkcji anatomicznej mięśni pośladkowych, które odpowiedzialne są za wykonywanie wyprostu kończyny dolnej, jej rotację zewnętrzną, jak i ruch przywodzenia oraz odwodzenia. Hip thrust doskonale wykorzystuje siłę pośladków, bazując na ruchu wyprostnym biodra, co pozwala na znaczne zaangażowanie jego włókien mięśniowych i podstawowej funkcji.

W badaniach naukowych przeprowadzonych za pomocą pomiarów EMG dowiedziono, że wykonywanie hip thrustów skuteczniej wykorzystuje działanie mięśnia pośladkowego niż klasyczny przysiad. Ograniczając udział mięśni czworogłowych, ćwiczenie to przydatne jest dla osób mających dysproporcje mięśniowe. Ponadto, hip thrusty wywołują mniejszy nacisk na odcinek lędźwiowy, co powiązane jest z mniejszym zaangażowaniem miednicy w przypadku ograniczeń ruchu.

Technika wykonywania hip thrustów

Samo wykonanie ćwiczenia nie jest skomplikowane, jednak trzeba zwrócić uwagę na kilka szczegółów, które pozwolą na efektywniejszą pracę pośladków. Głównym błędem podczas hip thrustów, jest angażowanie w ruchu funkcji zgięcia i wyprostu kręgosłupa, co pozbawia nas wsparcia pełnej funkcji biodra, na rzecz obciążenia kręgosłupa. W konsekwencji ćwiczenie to nie tylko jest mniej efektywne, ale również niebezpieczne. Aby uniknąć tego typu błędu należy ustabilizować kręgosłup poprzez napięcie mięśni brzucha. Kręgosłup powinien znajdować się w niezmienionej pozycji, przez cały czas trwania ruchu.

Przyjmując pozycję wyjściową oprzyj tułów o ławkę w siadzie, co umożliwi Ci swobodne ustawienie obciążenia na biodrach. Gdy masz pewność, że ciężar leży w stabilnej pozycji ustaw stopy równolegle do siebie, cofając barki i zabezpieczając ich pozycję. Napinając mięśnie ud, pośladków i tułowia, unieś biodra do góry, upewniając się, że punkt podparcia na grzbiecie znajduje się na odpowiedniej wysokości, czyli w okolicach dolnego kąta łopatek.

Każdy ruch powinien być inicjowany poprzez spięcia mięśni pośladkowych i ud. Wznos wykonuj do momentu, gdy tułów znajduje się w linii prostej z udami. Unikaj przeprostu kręgosłupa, który będzie związany z silniejszym zaangażowaniem mięśni grzbietu, jak i rozciągnięciem mięśni brzucha, osłabiając jego funkcję stabilizacyjną.

Głowa powinna być przedłużeniem tułowia, więc utrzymuj ją w pozycji neutralnej, nie wykonując ruchów zgięcia czy wyprostu.

Inne warianty ćwiczenia

Aby jeszcze efektywniej zaangażować mięśnie pośladkowe, można wprowadzić do ruchu elementy rotacji wraz z lekkim odwodzeniem, które stosujemy w końcowej jego fazie. Wypychając ciężar ku górze staraj się delikatnie prowadzić kolana na zewnątrz, inicjując ruchy rotacji i odwodzenia.

Ciekawą odmianą hip thrustów, która łączy zarówno funkcje pośladków, jak i elementy treningu typu core, jest wykonywanie wznosów bioder z jedną nogą lekko ugiętą lub w wyproście. Taka wersja skutecznie zmusza do pracy mięśnie głębokie, które będą dążyły do utrzymania stabilnej pozycji ciała, wkładając w to mnóstwo wysiłku. Zazwyczaj tego typu technikę wykorzystuje się bez dodatkowego obciążenia, a elementem progresji może być niestabilne podłoże np. bosu.

Hip thrust to nie wszystko

Hip thrust to niezwykle efektywne ćwiczenie, jednak pamiętaj, że angażuje ono głównie mięsień pośladkowy wielki, więc jeśli zależy Ci na wsparciu mięśnia pośladkowego średniego, który jest mięśniem funkcjonalnym, wykorzystaj również dodatkowe ćwiczenia.