Efektywne ćwiczenie na dwugłowe ud – sprawdź, czy je znasz…

Żuraw, to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie kulszowo-goleniowe, które bazuje na ich stałym napięciu. Z początku może ono sprawiać trochę trudności, jednak efekty jakie przynosi przekonują, że warto wprowadzić je do swojego planu treningowego na nogi. Glute ham raise angażuje głównie mięsień dwugłowy uda, półścięgnisty oraz półbłoniasty, współpracuje także mięsień krawiecki i podkolanowy, zaś stabilizatorami są mięsień brzuchaty łydki oraz smukły. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować miejsca, gdzie możesz bezpiecznie zaprzeć nogi (np. ławka rzymska) lub partnera treningowego. Uklęknij na podłożu, zablokuj stopy, ręce skrzyżuj na piersiach, bądź ułóż wzdłuż tułowia. Następnie, powoli opuszczaj tułów do przodu, plecy trzymając prosto. W momencie, gdy musisz ratować się przed upadkiem, wysuń ręce do przodu, pozwól swobodnie opaść tułowiu na podłoże przyjmując pozycję jak przy wykonaniu pompki (zdj. poniżej), następnie energicznie powróć do pozycji wyjściowej, wypychając tułów rękoma. Ważne wskazówki: ° podczas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby ciało powyżej kolan zachowało wyprostowaną pozycję ° jeżeli podczas ćwiczenia łapią cię skurcze, ustaw stopę w maksymalnym wyproście w stawie skokowym ° nie śpiesz się – zbyt szybkie wykonanie tego ćwiczenia, jest błędem technicznym ° pamiętaj o prawidłowym oddychaniu Uwaga! Osoby cierpiące na bóle w odcinku lędźwiowym pleców nie powinny wykonywać tego ćwiczenia, z kolei jeśli ktoś ma problem z czuciem mięśniowym tyłu ud – to coś właśnie dla niego.