Dowiedz się jak wykonać poprawny przysiad

Przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń, zawsze tak było i zawsze tak będzie i jeśli zapytasz o to czołowych kulturystów lub siłaczy świata, powiedzą to samo. Aby zwiększyć ogólną siłę twojego ciała, musisz wykonywać przysiady.

Zrzut ekranu 2016-08-16 o 13.09.22

Technika poprawnego przysiadu:
Pierwszym krokiem w nauce poprawnego przysiadu jest poprawna pozycja startowa i nie oznacza to ugiętych kolan. Pierwszą częścią ciała, która musi się zginać gdy zaczynasz przysiad nie są kolana, lecz biodra. Tak, jakbyś siadał na krześle, trzymając tyłek wypięty w tył.

Jeśli obserwujesz z boku (z profilu) jak ktoś wykonuje przysiad poprawnie, zauważysz, że sztanga na jego barkach porusza się tylko i wyłącznie w pionie. Nie przemieszcza się w przód ani w tył. Wykonując przysiad używasz nie tylko nóg – pracuje całe ciało.

Kolejnym ważnym elementem jest miejsce, gdzie umieszczasz sztangę. Umieszczenie gryfu zbyt wysoko na plecach czy szyi może spowodować zbyt duże ugięcie w pasie. To z kolei sprawi, że biodra wychylą się za bardzo w tył w dolnej pozycji przysiadu, co bezpośrednio wpłynie na technikę.

Umieszczenie gryfu zbyt nisko na plecach, może spowodować, że sztanga będzie się staczać w dół i wywoła zbyt duże napięcie w pierścieniu rotatorów. Najlepszym punktem oparcia sztangi jest punkt pomiędzy mięśniami naramiennymi (tylnymi), a dolną częścią mięśnia czworobocznego.

Przejdźmy dalej – chwyt sztangi, który powinien być możliwie wąski i bardzo silny. Bądź bardzo uważny by nie złapać gryfu zbyt szeroko, ponieważ im szerszy uchwyt, tym większa szansa, ze sztanga stoczy się w dół gdy będziesz skupiony na wykonywaniu przysiadu.

Następną kwestią jest ustawienie stóp, które może mieć istotne znaczenie, a zależy przeważnie od specyficznych upodobań każdego z nas. Zasadą jest, że ciężarowiec z większymi biodrami, będzie miał tendencję do osiągania lepszych wyników przy szerszym ustawieniu nóg. Cóż, potrzeba sporo praktyki by znaleźć idealną postawę dla siebie, jednak mimo to zawsze staraj się zastanowić czy dobrze ustawiłeś stopy przed uniesieniem sztangi ze stojaka. Wykonaj jeden pełny przysiad „na sucho”, myśląc o pracy bioder i kolan. To pomoże ci w ustaleniu idealnego rozstawienia stóp.

Jeśli chcesz wykonywać naprawdę ciężkie przysiady – musisz mieć perfekcyjnie opanowane oddychanie. Nigdy nie powinno się wydychać powietrza podczas obniżania ciała ze sztangą. Należy wziąć głęboki oddech podczas ruchu ciała w dół. Niektórzy ciężarowcy krzyczą, gdy podnoszą się z powrotem w górę. Można z tego czerpać ważną lekcję, czyli fazę koncentryczną zawsze wykonujemy na wydechu (ewentualnie wstrzymujemy nabrane powietrze).

Zrzut ekranu 2016-08-16 o 13.15.03

Teraz, gdy już znasz wszystkie szczegóły techniczne dotyczące przysiadów możesz wracać do treningu.

Odsłon 21 662