Czym jest i na czym polega trening okluzyjny?
Podstawowym założeniem treningu okluzyjnego, jest wprowadzenie mięśnia w stan hipoksji,
czyli niedotlenienia spowodowanego utrudnionym przepływem krwi. Na uzyskanie takich warunków pozwala założenie opaski uciskowej powyżej lub bezpośrednio na trenowanej partii.
Odpowiednio założona opaska pozwala wpłynąć na hipertrofię mięśni już obciążeniem rzędu 20% ciężaru maksymalnego. Dzięki temu można trenować ze zdecydowaniem mniejszym obciążeniem oszczędzając stawy, więzadła i ścięgna.
Ponadto, trening okluzyjny wykazuje nawet czterokrotny wzrost poziomu hormonu wzrostu, przy jednoczesnym ograniczeniu wyrzutu kortyzolu, odpowiedzialnego za katabolizm mięśniowy.
Jedną z przyczyn takiej odpowiedzi hormonalnej organizmu jest szybka aktywacja włókien mięśniowych typu II, które w normalnych warunkach włączają się do pracy pod koniec sesji, bądź podczas bardzo intensywnych wysiłków. Praca tych włókien wiąże się z dużą produkcją kwasu mlekowego, który stymuluje podwzgórze poprzez receptory metaboliczne do wydzielania hormonów anabolicznych.
Metoda ta jest świetną opcją na przełamanie stagnacji treningowej, zaskoczenie mięśni i zmuszenie ich do rozwoju, jednak wymaga ona bardzo dobrego czucia mięśniowego oraz olbrzymiej odporności na ból.
NAJWAŻNIEJSZE ZASADY TRENINGU OKLUZYJNEGO
- metoda okluzji stosowana jest wyłącznie podczas treningu ramion i nóg
- w treningu okluzyjnym stosuje się maksymalnie 30 sekundowe przerwy między seriami
- trening wykonujemy obciążeniem na poziomie 20-50% ciężaru maksymalnego
- nie należy odwijać opasek uciskowych podczas ćwiczenia, a dopiero pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami; cały trening bez zdejmowania opasek uciskowych, zaleca się wyłącznie osobom zaawansowanym
- osoby mniej zaawansowane w stanie hipoksji powinny wykonywać jedynie końcowe ćwiczenia
- przy okluzji nie należy stosować progresji, regresji, drop setów, gigant serii, serii łączonych itp.
- każda seria w dwóch ostatnich ćwiczeniach powinna być wykonana do upadku mięśniowego
