Ćwiczenia na brzuch przynoszące błyskawiczne efekty (superserie)

Poznaj i wypróbuj nowy trening brzucha w superseriach, który w ekspresowym tempie zbuduje silne mięśnie korpusu. Dzięki nim możesz również poprawić swoje wyniki na siłowni. Pamiętaj, mocny ABS to gwarancja lepszych osiągów w sporcie.

Poniższy trening brzucha wykonuj dwa razy w tygodniu na koniec sesji na siłowni. Wykonaj najpierw wszystkie ćwiczenia pierwszej superserii (jedno po drugim, bez odpoczynku), odpocznij 60 sekund, po czym przejdź do drugiej superserii. Po kolejnej minucie odpoczynku powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

PIERWSZA SUPERSERIA
1. Mostek boczny
Połóż się na lewym boku, prawą rękę wyprostuj do góry. Oprzyj się na prawym przedramieniu. Unieś biodra tak, by Twoje ciało od kostek po głowę tworzyło linię prostą [A]. Obniż pozycję [B], a po chwili znów na sekundę unieś biodra. To jedno powtórzenie – wykonaj ich 20. Podczas ostatniego powtórzenia wstrzymaj ruch w górze na 10 sekund. Przewróć się na drugi bok i powtórz całość.
Jak to działa: Standardowy mostek oraz spięcia brzucha wzmacniają głównie mięśnie proste brzucha. Jeśli obrócisz się na bok i uniesiesz biodra, włączysz do pracy również mięśnie skośne, odpowiedzialne m.in. za stabilizowanie kręgosłupa.

2. Świeca
Połóż się tyłem na macie. Wyprostowane za głową ręce zablokuj ciężkimi hantlami [A]. Powoli unieś nogi, pośladki i dolny odcinek pleców, aż będą prostopadle do podłoża [B]. Trzymając maksymalnie napięty korpus, przez 5-10 sekund wracaj do pozycji początkowej. Staraj się zatrzymać ruch, gdy Twoje nogi będą tuż nad podłożem, po czym od razu przejdź do kolejnego powtórzenia. Zrób łącznie 10 powtórzeń.
Jak to działa: Łatwiej opuścić sztangę do klatki, niż ją wycisnąć, prawda? Mięśnie są w stanie poradzić sobie z dużo większym obciążeniem w fazie ekscentrycznej niż koncentrycznej. Przyspiesz efekty, spowalniając ruch.

3. Przeskoki w podporze
Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Przesuń stopy w stronę bioder, tak aby kolana tworzyły kąt prosty [A]. Następnie przeskocz w prawo – stopy trzymaj razem, rąk nie odrywaj od podłoża [B]. Wykonaj ruch w drugą stronę [C]. To jedno powtórzenie – zrób ich 20. Staraj się wykonywać ruch płynnie. Sięgaj stopami najdalej, jak to możliwe. Stopy cały czas trzymaj razem.
Jak to działa: Ten ruch tylko pośrednio gwarantuje widoczny sześciopak. Jego głównym zadaniem jest wzmocnienie wszystkich mięśni korpusu oraz poprawienie ich wspólnej pracy. Dzięki niemu łatwiej będzie Ci też transferować siłę z dołu do góry ciała.

DRUGA SUPERSERIA
1. Podpór skrzyżny
Przyjmij pozycję jak do standardowej pompki. Wykonaj dynamiczny ruch prawą nogą tak, by sięgnąć nią poza prawą rękę. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu. Przenieś teraz nogę za lewą rękę. Wróć do pozycji początkowej. To jedno powtórzenie – zrób ich od 5-10. Powtórz całość drugą nogą.
Jak to działa: W jednym ćwiczeniu zmuszasz do pracy całą obręcz biodrową oraz dolną część brzucha. Efekt? Nie tylko mocny brzuch, ale również bardziej stabilna sylwetka.

2. Skośne spięcia brzucha
Połóż się tyłem na macie. Nogi wyprostowane, ręce zgięte w łokciach do kąta prostego [A]. Przyciągnij lewe kolano do klatki, jednocześnie odrywając obręcz barkową od podłoża tak, by sięgnąć jak najdalej prawym łokciem. Zatrzymaj na sekundę ruch w momencie największego napięcia mięśni brzucha [B]. Wróć do startu. Powtórz ruch, tym razem włączając do pracy prawą nogę i lewą rękę. To jedno powtórzenie – zrób ich 20.
Jak to działa: Ta wersja spięć brzucha buduje jego mięśnie w podobny sposób jak standardowe spięcia, jednak dodatkowo poprawiasz również swoją koordynację.

3. Ósemka
Połóż się tyłem na macie, ręce wzdłuż tułowia. Unieś złączone nogi tak, by utworzyły z podłożem kąt 45° [A]. Wykonaj nogami obszerny ruch kolisty – najpierw w prawo [B], a później w lewo [C], zakreślając w powietrzu ósemkę. To jedno powtórzenie – zrób ich 10. Przez cały czas kontroluj ruch i mocno napinaj mięśnie korpusu.
Jak to działa: Im bardziej obszerną ósemkę robisz, tym więcej mięśni włączasz do pracy. Z każdym treningiem staraj się zwiększać zakres ruchu, ale nie kosztem prawidłowej techniki. Spowolnij ruch, by zwiększyć efektywność ćwiczenia.

Aby zmaksymalizować efekty powyższego treningu zobacz również: 7 zasad treningu na płaski brzuch.

Fot.: Beth Bischoff – Rodale Images