Budowanie masy mięśniowej: carb back loading – co to jest i jak działa?

Zwolennicy koncepcji „carb back loading” twierdzą, że możesz jeść węglowodany na noc i nie tylko nie przytyjesz, ale wręcz zbudujesz mięśnie. Sprawdź na czym to polega.

Przez lata powtarzano, żeby w miarę upływu dnia jeść coraz mniej węglowodanów. Najlepiej zacząć od bogatego w nie śniadania, które ma rozpędzać metabolizm. Nowe odkrycia i oparty na nich system „carb back loading” pozwalają jednak zbudować inne menu. Ten system wykorzystuje zmiany wrażliwości organizmu na insulinę, która jest niska rano, a wysoka wieczorem, zwłaszcza po ćwiczeniach. Dlatego według „carb back loading” najlepiej odpuścić sobie śniadanie (albo zjeść je w postaci białka i tłuszczu), unikać węglowodanów przez większość dnia, a potem zjeść je po treningu i na noc. Efekt: zastrzyk insuliny, który odżywi mięśnie bez pobudzania produkcji tkanki tłuszczowej.

Związek z kortyzolem
Żeby zrozumieć, jak działa ten system, musisz wiedzieć, co dzieje się, gdy śpisz. „Późno w nocy zwiększa się wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, żeby rankiem osiągnąć najwyższy poziom i wybudzić nas ze snu” – wyjaśnia trener i dietetyk Jakub Mauricz. Kortyzol kojarzy się bardzo negatywnie, ale może mieć też pozytywne działanie, ponieważ wyzwala przemianę szkodliwych trójglicerydów w wolne kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane jako źródło energii. Robi to jednak tylko wtedy, gdy w organizmie jest mało glukozy (czyli zanim zjesz węglowodany), a więc śniadanie musi być ubogie w węglowodany lub nawet całkowicie ich pozbawione.

Spalaj tłuszcz
Pierwsza większa dawka węglowodanów w ciągu dnia powinna przypaść w oknie anabolicznym po treningu, żeby przyspieszyć odnowienie zapasów glikogenu i zapobiec katabolizmowi masy mięśniowej, a druga wieczorem, tuż przed snem. „Po treningu powinny to być węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ spowodują wyrzut insuliny, przyspieszający transport substancji odżywczych do mięśni. Z kolei przed snem lepiej zjeść coś o trochę niższym IG, zawierającego skrobię” – mówi Jakub Mauricz. Dzięki tym dwóm porcjom węgli glikogen się odbuduje, a Ty następnego dnia rano będziesz gotowy do działania. I tutaj uwaga – jeśli ćwiczysz w pierwszej części dnia, musisz zmodyfikować opisany system i jednak zjeść węglowodany po treningu, chociaż standardowy „carb back loading” tego nie przewiduje. Jeśli tego nie zrobisz, organizm rozłoży własne mięśnie, żeby odbudować zużyty w czasie ćwiczeń glikogen.

W skrócie – do lunchu spożywasz tylko białka, tłuszcz i kofeinę. Co ważne, w dni bez treningu jedz o połowę mniej węglowodanów, żeby budować mięśnie, a nie tłuszcz.

Przykładowe menu:
śniadanie (8:00): kawa z olejem kokosowym
przekąska (10:00): omlet z kakao, cynamonem i ksylitolem
lunch (12:00): stek, zielone warzywa
po treningu (18:00): shake białkowy, 2 banany, olej MCT
kolacja (19:00): dorsz pieczony, bataty, zielone warzywa, olej kokosowy
przed snem (22:00): risotto z rodzynkami i cynamonem

Źródło: menshealth