Ból szyi podczas ćwiczeń? Zacznij ją wzmacniać – trening odcinka szyjnego kręgosłupa

Jeśli podczas wykonywania np. brzuszków ciągle doskwiera Ci ból szyi, powinieneś pamiętać o systematycznych ćwiczeniach również tej części ciała. Pomoże Ci to rozluźnić zesztywniałe stawy kręgosłupa szyjnego oraz wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za ruchy szyi.

Ćwiczenia na wzmocnienie odcinka szyjnego kręgosłupa

1. Połóż się na plecach na twardym podłożu i zdecydowanym (ale nie gwałtownym) ruchem, skręć głowę w bok w kierunku barku. Po 3 sekundach przekręć głowę w przeciwną stronę. Powtórz 5 razy.

2. Leżąc na plecach zapleć palce obu rąk za głową, a przedramiona ułóż po bokach głowy. Następnie, próbując pokonać opór rąk, odginaj głowę ku tyłowi. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

3. Usiądź prosto i powoli na przemian wysuwaj i cofaj podbródek. Powtórz 5 razy.

4. Leżąc na boku, oprzyj głowę na małej poduszce, tak aby głowa i szyja znajdowały się w linii prostej. Nabierz powietrza i wstrzymaj oddech, równocześnie naciskając głową na poduszkę przez około 7 sekund, po czym wypuść powietrze – powtórz 3 razy. Istotą tego ćwiczenia jest naciskanie na poduszkę w kierunku strony bolesnej. Można je wykonywać również leżąc na brzuchu (wzmacnianie zginaczy szyi) oraz na plecach (wzmacnianie prostowników szyi).

5. Siedząc prosto, połóż prawą dłoń ponad głową w okolicy lewego ucha (opis dotyczy bolesności prawostronnej). Następnie pociągnij delikatnie głowę w dół w stronę prawego barku, weź głęboki wdech, wstrzymaj powietrze i przez 7 sekund napieraj zdecydowanie na stawiającą opór rękę. Zrób wydech, a po nim krótki odpoczynek. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy. W przypadku dolegliwości po lewej stronie szyi ćwiczenie wykonaj w stronę przeciwną do opisanej.

6. Siedząc z wyprostowaną głową, skręć podbródek w lewą stronę do momentu pojawienia się dolegliwości. Następnie połóż prawą rękę z tyłu głowy, a lewą rękę na podbródku (bolesność lewostronna). Po wzięciu głębokiego wdechu skręć głowę w prawo próbując pokonać opór rąk. Zrób wydech i chwilę odpocznij. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy. W przypadku dolegliwości po prawej stronie szyi ćwiczenie wykonaj w stronę przeciwną do opisanej.

Taki trening wzmacniający szyję powinno się wykonywać nawet 2-3 razy dziennie. Jeśli w trakcie któregoś z ćwiczeń pojawi się ból – przerwij. Ćwiczenie 1 i 2 można również praktykować na siedząco, tak więc z wyjątkiem pozycji nr 4 wszystkie pozostałe mogą być wykonywane gdziekolwiek, np. w biurze lub w samochodzie oczekując na zielone światło.