8 metod i trików treningowych Arnolda Schwarzeneggera

1-10 System

Arnold stosował tą metodę w przypadku uginania przedramion ze sztangą oraz wyciskania sztangi na ławce. Nie jest to metoda dla początkujących, konieczna jest dobra rozgrzewka!

Sposób wykonania:

• załóż takie obciążenie na sztangę, abyś był w stanie wykonać jedno, dobrze technicznie powtórzenie
• następnie zdejmij tyle kilogramów, abyś był w stanie wykonać dwa powtórzenia z dobrą technika
• następnie znowu zmniejsz obciążenie, abyś mógł wykonać trzy powtórzenia
• rób tak do momentu, aż osiągniesz 10 powtórzeń w ostatniej serii, co da w sumie 55 powtórzeń
• nie ma tutaj żadnych przerw, oprócz czasu jaki jest Ci potrzebny na szybkie zdjęcie obciążenia pomiędzy seriami

The Platoon System („21”)

Chyba jedna z najbardziej znanych metod jakich używał Arnold, odmiana uginania ramion ze sztangą. Wiele osób ją wykonywało lub chociaż o niej słyszało. Ronnie Coleman wykonywał to ćwiczenie jako „finisher” (czyli ostatnie ćwiczenie dopompowujące na koniec treningu), jednak spokojnie można je robić jako „normalne” ćwiczenie. Jak wyżej, nie jest to metoda dla amatorów.

Sposób wykonania:

• wykonaj 7 powtórzeń połówkowych dolnej fazy ruchu, tj. z dołu, aż do momentu gdy przedramiona będą równolegle do podłogi
• następnie bez żadnej przerwy wykonaj 7 powtórzeń połówkowych górnej fazy ruchu, tj. od pozycji gdzie przedramiona znajdują się równolegle do podłogi, do momentu kiedy będziesz miał sztangę przed twarzą
• na koniec wykonaj 7 pełnych ruchów sztangą
• całość, czyli 3*7, daje jedną serię „21”

I go, You go

Kolejny ciekawy i śmieszny trik Arnolda w przypadku wykonywania uginania ramion ze sztangą. Nie jest to zbyt skomplikowane.

Sposób wykonania:

• złap sztangę i stań naprzeciwko partnera treningowego
• wykonaj serie uginania i oddaj sztangę partnerowi
• jego zadaniem jest „pobicie” twojej liczby powtórzeń
• proces trwa tak długo, aż obaj będziecie mogli wykonać tylko jedno powtórzenie
• sztanga nigdy nie dotyka podłoża w trakcie ćwiczenia, a dopiero po jego wykonaniu

Running The Rack

Czyli po prostu „drop serie”. Arnold wykonywał je w przypadku wyciskania hantli na ławce. Dobra metoda do stosowania raz na jakiś czas podczas wykonywania „splita”.

Sposób wykonania:

• weź do rąk hantle i zrób tyle powtórzeń ile zdołasz
• następnie, bez wykonywania przerwy, weź lżejsze hantle i znów zrób tyle powtórzeń ile dasz radę
• powtórz sekwencję kilka razy

Oczywiście metodę tę można wykonywać również dla innych ćwiczeń. Można ją także lekko ulepszyć na zasadzie piramidy, gdzie najpierw wykonujemy mniej powtórzeń z progresją, a następnie regresję, bez jakichkolwiek przerw, oprócz tych na zmianę hantli.

Rest / Pause

Bardzo powszechna, nie skomplikowana metoda treningowa, którą stosuje wiele osób, nawet o tym nie wiedząc.

Sposób wykonania:

• wykonuj dane ćwiczenie aż do upadku mięśniowego
• następnie odpocznij kilka sekund i wykonaj dodatkowe 1-2 powtórzenia
• odpocznij chwilę dłużej i wykonaj jeszcze jedno powtórzenie

Ważne jest, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia nie odkładać obciążenia.

The Flushing Metod

Metoda, której zadaniem jest uzyskanie maksymalnej pompy mięśniowej przy użyciu małego ciężaru. Chodzi tu o zatrzymanie wykonywania ruchu, w różnych punktach toru ruchu. Arnold, stosował tą metodę przy unoszeniu hantli bokiem. Unosił je około 10-15cm od ud i trzymał przez 10 sekund. Również Charles Poliquin polecał stosowanie tej metody podczas wykonywania negatywnej fazy ruchu, przy podciąganiu.

Staggered Sets

W tej metodzie należy wybrać priorytet mięśniowy. Chodzi o mięśnie zdecydowanie najsłabsze i wyróżniające się w sposób negatywny od reszty. Arnold stosował tą metodę w przypadku łydek. Polega ona na wykonywaniu po jednej serii na łydki pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczeń danej sesji + dodatkowych kilku serii na koniec treningu.

Multi – exercise sets

Metodę tę można nazwać po prostu treningiem intuicyjnym. Zamiast wykonywać 5 serii jednego ćwiczenia, wykonaj po jednej serii różnych ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową. Chodzi o to, aby zaatakować mięsień pod różnymi kątami i pobudzić do pracy jak najwięcej włókien mięśniowych.