Zobacz, jak zapanować nad hormonami głodu

Apetyt i głód wiążą się z działaniem licznych hormonów, na które wpływa Twoja dieta. Wciąż przegrywasz z nadmierną ochotą na jedzenie? Powodem może być brak równowagi w działaniu związków takich jak insulina, serotonina czy grelina. Dowiedz się, jak nad nimi zapanować.

Insulina

Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę, który umożliwia transport glukozy z krwiobiegu do wszystkich komórek organizmu. Silnie hamuje apetyt, stymulując jednocześnie produkcję tkanki tłuszczowej. Produkcja insuliny jest uruchamiana przez wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku i osiąga maksimum na ok. godzinę po jedzeniu, po czym jej poziom zaczyna się obniżać. Wskutek działania insuliny stężenie glukozy we krwi spada, a to stanowi sygnał dla mózgowego ośrodka głodu do ponownego poszukiwania pożywienia. Jeżeli stężenie insuliny stale utrzymuje się na wysokim poziomie, komórki tracą wrażliwość na jej działanie, co prowadzi do insulinooporności. To zaburzenie metaboliczne prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2 i raka piersi. Sprawia też, że zrzucenie zbędnych kilogramów staje się niezwykle trudne.

Insulina – wskazówki

Ogranicz spożycie cukrów i przemysłowej żywności. Zarówno słodkie i słone przekąski, jak i wysokoprzetworzone, gotowe jedzenie, powodują najgwałtowniejsze wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi, skazując cię na błędne koło zachcianek. W codziennym menu uwzględnij zbilansowane posiłki zawierające złożone węglowodany, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Ta naturalna kombinacja spowalnia trawienie i wchłanianie cukru do krwi, ułatwiając utrzymanie stabilnego poziomu insuliny i stopniowe wykorzystanie energii – bez jej odkładania w postaci tłuszczu. Doprawiaj dania ziołami i przyprawami korzennymi. Dodatki takie jak oregano, bazylia, czosnek czy cynamon wzbogacają dietę w przeciwutleniacze, pomagając stabilizować poziom cukru we krwi, a nawet go obniżać. Takie działanie potwierdzono dla cynamonu, dodawanego do słodkich dań w ilości 3-6 g (1-2 łyżeczki) na porcję.

Serotonina

Związek znany też pod nazwą hormonu szczęścia to wielofunkcyjny neuroprzekaźnik, który wpływa nie tylko na nastrój, ale uczestniczy też m.in. w regulacji odczuwania głodu i sytości. Gdy poziom serotoniny spada, rośnie ochota na węglowodany, a zmniejsza się chęć na jedzenie produktów białkowych. Związek ten bierze ponadto udział w regulacji temperatury ciała oraz stanu senności i czuwania (to z niej powstaje melatonina, która umożliwia zasypianie), krzepnięciu krwi czy metabolizmie kości. Serotonina jest wydzielana przez komórki jelita i mózgu, a w jej syntezie uczestniczy niezbędny aminokwas tryptofan. Konkuruje on z innymi aminokwasami o dostęp do mózgu, możliwy dzięki tym samym receptorom. Stąd nadmierna konsumpcja produktów białkowych przy niedoborze tych węglowodanowych utrudnia produkcję serotoniny. Proces ten przebiega efektywnie jedynie przy podwyższonym poziomie cukru we krwi, stąd niski poziom „hormonu szczęścia” wzmaga ochotę na słodycze.

Serotonina – wskazówki

Po pierwsze – jedz owoce. Świeże i suszone śliwki, daktyle czy banany ułatwiają produkcję serotoniny, bo są bogate nie tylko w węglowodany, ale zawierają też duże ilości tryptofanu w stosunku do innych aminokwasów. Ogranicz jednak ich porcję do garści tych suszonych (30-45 g) lub 1-2 sztuk świeżych, by nadmierna dawka cukrów prostych nie przyczyniła się do gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi, blokując syntezę serotoniny. Po drugie – wyjdź na dwór. Jak donosi pismo „Journal of Psychiatry and Neuroscience”, światło słoneczne pobudza syntezę serotoniny.

Dopamina

To kolejny neuroprzekaźnik uczestniczący w regulacji nastroju i apetytu, który wpływa też na zdolność koncentracji, zapamiętywania i myślenia, jak również na napięcie mięśni, funkcjonowanie naczyń krwionośnych czy wydzielanie hormonów. Dopamina powstaje w mózgu z aminokwasu tyrozyny, a jej stężenie wzrasta gwałtownie pod wpływem przyjemnych bodźców, takich jak np. seks czy smaczne jedzenie. Produkcję tego neuroprzekaźnika wyzwalają jednak również sytuacje stresowe, takie jak np. bliski termin związany z pracą czy gra hazardowa. Dopamina stymuluje wtedy ośrodek nagrody w mózgu, który odpowiada za odczuwanie zadowolenia – ale też za powstawanie nałogów. Gdy poziom dopaminy spada, rośnie apetyt nie tylko na jedzenie, ale i na inne przyjemności, od nadmiaru których łatwo można się uzależnić.

Dopamina – wskazówki

Jedz tłuste ryby. Dwie porcje tygodniowo po 150 g łososia, śledzia, makreli czy tuńczyka pokryją zapotrzebowanie na niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wg badań francuskich zwiększają wrażliwość receptorów mózgowych na dopaminę. Niedobór tych kwasów prowadzi natomiast do ich zaniku i związanych z tym problemów z uzyskaniem satysfakcji.
Sięgaj po „strączki”. Nasiona roślin takich jak soja czy soczewica (ale także żółty ser), są znacznie lepszym źródłem tyrozyny niż inne wysokobiałkowe produkty, m.in. mięso. Nasiona roślin strączkowych najlepiej jedz łącznie z produktami zbożowymi (w ramach jednego posiłku czy odstępie najwyżej 4-6 godzin), takimi jak kasze czy pełnoziarniste pieczywo na zakwasie, co pozwala zwiększyć przyswajalność białek zawartych w tych produktach. Unikaj jednak nadmiernych ilości białka w diecie, nawet tej odchudzającej, bo jest nie tylko zbędny, ale może też być szkodliwy, ponieważ obciąża nerki i wątrobę.

Leptyna

Tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energetyczny, ale też bardzo aktywny „gruczoł” wydzielający około 50 różnych hormonów. Ich wspólna nazwa to adipocytokiny. Pełnią różne funkcje, a część z nich hamuje apetyt. Najlepiej poznana jest leptyna, która nie tylko zmniejsza łaknienie, ale także korzystnie wpływa na metabolizm, bo zwiększa zużycie glukozy przez mięśnie i hamuje wzrost komórek tłuszczowych. Uczestniczy ponadto w regulacji działania innych hormonów, a u kobiet jest niezbędna do owulacji. Leptynę najintensywniej wydzielają komórki tłuszczowe w czasie jedzenia, choć produkują go też mięśnie i żołądek. Gdy strawione składniki odżywcze, a szczególnie glukoza, dostają się do krwi, poziom leptyny wzrasta, hamując działalność ośrodka głodu i stymulując aktywność ośrodka sytości. Poziom leptyny jest jednak najwyższy pomiędzy godziną 22 a 3 rano. Dzięki temu w nocy nie budzą nas napady głodu.
Ten mechanizm jest jednak zaburzony u osób z tzw. syndromem nocnego jedzenia, u których niski poziom melatoniny skutkuje bezsennością, a jednocześnie niskie stężenie leptyny nasila apetyt. Nie znaczy to jednak, że im więcej leptyny, tym lepiej. U osób z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej zachodzi wzmożona produkcja tego związku, co uodparnia organizm na jego wysoki poziom (to tzw. leptynooporność). Skutkiem jest osłabienie odczuwania sytości i w konsekwencji – częste przejadanie się. Innym dobrze poznanym hormonem tkanki tłuszczowej jest adiponektyna. Związek ten sprzyja odchudzaniu i zachowaniu zdrowia, działa bowiem przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo, a przy tym zmniejsza insulinooporność i skłonność do rozwoju nadwagi.

Leptyna – wskazówki

Nie bój się węglowodanów. To one powodują bowiem większe wydzielanie leptyny niż tłuszcz czy białko. Niezależnie od tego, czy się odchudzasz, czy nie, twoja dieta powinna zawierać taką ilość węglowodanów, która zapewnia min. 45% energii menu. Dla kobiety ważącej 60 kg spożywającej ok. 2000 kcal dziennie oznacza to spożywanie w sumie 225 g tego składnika. Taka dawka pomaga utrzymać dobry nastrój i wysoki poziom sytości, wpływając pozytywnie nawet na wyniki kuracji wyszczuplającej. Uzupełniaj kwasy omega-3. Zwiększ spożycie tłustych ryb nawet do 3-4 porcji tygodniowo lub posiłkuj się suplementami diety – zwłaszcza przy dużym nadmiarze tkanki tłuszczowej w organizmie. Jak potwierdziła analiza ponad 50 badań naukowych, odpowiednio wysoki poziom omega-3 stymuluje produkcję adiponektyny. Nie podjadaj nocą. Poziom leptyny jest wtedy wysoki, więc przyzwyczajając się do folgowania nocnym zachciankom lub reagując zbyt późno na głód, ryzykujesz rozwojem leptynooporności.

Grelina

Jest hormonem silnie pobudzającym apetyt, wydzielanym przez komórki żołądka pod wpływem przedłużającej się przerwy między posiłkami. Grelina jest uważana za ewolucyjny regulator masy ciała: jej poziom jest wyższy u osób szczupłych, by skłaniać je do kontynuowania jedzenia, a niższy u tych otyłych, co ma redukować apetyt i powstrzymać dalsze tycie. Niestety, mechanizm ten sprzyja efektowi jo-jo po zastosowaniu niskokalorycznej diety, ponieważ wytwarzanie greliny wzrasta pod wpływem epizodów głodowania. Jej wysoki poziom dodatkowo „przełącza” organizm na tryb oszczędzania energii, stymulując tworzenie tkanki tłuszczowej i obniżając zapotrzebowanie na energię.

Grelina – wskazówki

Zapewniaj sobie 10-20% energii z białka. Przy standardowym menu zapewniającym 2000 kcal dziennie, to 50-100 g tego składnika. Według pisma „Clinical Science”, bogatobiałkowe posiłki pozwalają dłużej utrzymać niskie stężenia greliny niż te obfitujące w tłuszcze. Górna granica wskazanego przedziału dotyczy jednak głównie osób odchudzających się i aktywnych fizycznie, które przy niedoborze białka w diecie są narażone na spalanie własnych mięśni. Jak jednak wskazują wyniki najnowszych badań, przedstawionych w „Cell Metabolism”, długotrwałe spożywanie nadmiernych ilości tego składnika z produktów zwierzęcych zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów i przedwczesnej śmierci.

Neuropeptydy

Neuropetyd Y (NPY) to neuroprzekaźnik bezpośrednio pobudzający ośrodek głodu. Produkują go głównie włókna komórek nerwowych w mózgu pod wpływem sygnałów płynących z układu trawienia. Peptydy PP i YY zwiększają odczuwanie sytości w sposób pośredni. Ten pierwszy osłabia apetyt, a wydzielany jest po posiłku przez trzustkę. Wpływają na spowolnienie opróżniania żołądka i osłabienie ruchów perystaltycznych jelit. Dzięki temu spożyte jedzenie dłużej przebywa w przewodzie pokarmowym, ulega dokładniejszemu strawieniu i lepszemu wchłanianiu, a odczuwanie sytości przedłuża się. Polipeptyd YY jest wydzielany przez komórki znajdujące się w końcowych odcinkach jelita cienkiego i w jelicie grubym. Jego produkcję stymuluje głównie tłuszcz i białko, ale jest też ona proporcjonalna do poziomu energetyczności posiłku.

Neuropeptydy – wskazówki

Nie rezygnuj z tłuszczu. Składnik ten powinien dostarczać 20-35% energii menu, co przy spożywaniu 2000 kcal dziennie oznacza dawkę 40-80 g tego składnika. Nie ograniczaj tej ilości poniżej tego minimum, bo tłuszcz hamuje syntezę pobudzającego głód NPY skuteczniej niż węglowodany i białko. Zmniejsz jednak spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych z udziałem izomerów trans, czyli zawartych w wysokoprzetworzonych produktach przemysłowych i zwierzęcych, bo sprzyjają zaburzeniom metabolicznym.

Cholecystokinina

Cholecystokinina to wzmagający sytość hormon jelitowy. Jego wydzielanie stymulują tłuszcze w momencie przedostawania się z żołądka do dwunastnicy. CCK stymuluje mózgowy ośrodek sytości w mózgu, pobudza trzustkę do produkcji enzymów trawiennych, a pęcherzyk żółciowy – do wydzielenia żółci niezbędnej do trawienia tłuszczów, a także opóźnia opróżnianie żołądka; sygnalizuje przy tym potrzebę zakończenia posiłku.

Cholecystokinina – wskazówki

Sięgaj po zielone warzywa. Codzienna porcja zielonych „liści” takich jak jarmuż, sałata rzymska, kapusta włoska, szpinak czy botwina o objętości 1 i 1/3 szklanki, pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, a dzięki zawartości tylakoidów, wchodzących w skład zielonego barwnika chlorofilu, podwyższa stężenie CCK. Według pisma „Appetite”, opóźnia też poposiłkowy spadek poziomu cukru we krwi nawet o 90 minut.

Hormony stresu

Kortyzol, adrenalina i noradrenalina to hormony odpowiadające za mobilizację organizmu w sytuacji zagrożenia. Wydzielają je nadnercza, a skutkiem ich działania jest tzw. reakcja „walka lub ucieczka”, w której oddech przyspiesza, serce bije szybciej, ciśnienie krwi wzrasta, a do mięśni trafia więcej glukozy z rezerw glikogenu i tkanki tłuszczowej. W tym czasie maleje apetyt, a trawienie ulega wstrzymaniu. Jest to jednak efekt krótkotrwały, bo gdy stres mija, organizm najczęściej „nadrabia” z nawiązką powstałe kaloryczne zaległości. To dlatego przewlekły stres nadmiernie potęguje apetyt, zwiększając ochotę zwłaszcza na wysokoenergetyczne produkty, które obfitują w tłuszcze i cukry. Podjadanie podnosi natomiast poziom insuliny, która przy podwyższonym stężeniu kortyzolu wpływa na zwiększenie odkładania najbardziej niezdrowego metabolicznie rodzaju tkanki tłuszczowej – tego zlokalizowanego wewnątrz jamy brzucha.