Trening na linie – zalety i poprawna technika ćwiczeń z climb rope
Trening z liną do wspinania nie tylko wzmacnia i rzeźbi górną część ciała, ale aktywuje do pracy także mięśnie ud, korpusu, a nawet dna miednicy. Poza tym dzięki temu przyrządowi spalisz setki kalorii i zbudujesz kondycję jak po sznurku.
Zalety treningu
Nic dziwnego, że climb rope to nieodzowny element testów wojskowych – jest niewiele lepszych sposobów, by sprawdzić siłę i wytrzymałość całego ciała. Żaden mięsień nie może liczyć na taryfę ulgową. Podczas wchodzenia po linie wzmocnisz ramiona, plecy, barki, korpus, wewnętrzną część ud, a nawet te głęboko ukryte mięśnie miednicy, które pracują przy ćwiczeniach Kegla. W dodatku korzyści łapiesz już od samego początku wspinaczki – niezależnie od tego, czy jesteś gotowy wejść na sam szczyt, czy jeszcze nie.
Poprawna technika
1. Sprawdź swoją siłę
Jest kilka sposobów, by przekonać się, czy jesteś gotowy i masz już dość sił, by zacząć wspinaczkę do góry. Usiądź z wyprostowanymi nogami, trzymając między nimi linę. Złap ją nad sobą i spróbuj podciągnąć się do pozycji stojącej. Powtórz 5 razy.
Za ciężko? Zrób to samo, ale zacznij w pozycji niskiego przysiadu.
Za łatwo? Przełóż linę na jedną stronę ciała, odchyl się do tyłu z prostymi nogami do kąta 45 stopni i z tej pozycji zacznij podciągać się do góry.
2. Zacznij wspinaczkę
Złap linę tak wysoko, jak tylko możesz, a potem podciągnij kolana do góry. Stopy trzymaj razem splecione wokół liny (lina powinna przechodzić pod jedną stopą i zawijać się nad drugą, tak by tworzyła kształt litery S), co pozwoli Ci zablokować na niej stopy i wykorzystać do wspinaczki siłę nóg. Wspinaczka, to właśnie prostowanie nóg z tej pozycji – ręce służą do złapania liny wyżej i podtrzymania, kiedy znowu podnosisz stopy i blokujesz je na linie. I tak kawałek po kawałku.
3. Droga w dół
Opuszczaj się po linie w podobny sposób, jak wspinałeś się do góry. Zablokuj stopy na linie, a potem przesuwaj po niej dłonie w dół, aż kolana będziesz miał zgięte pod kątem 90 stopni. Wyprostuj nogi, a następnie znów zablokuj stopy na linie. I tak do samej ziemi.
A co jeśli nie możesz chwycić liny?
Trenuj z liną treningową (battle rope) – przywiąż do jednego jej końca ciężarek i przyjmij pozycję deski na przedramionach. Trzymając ciało w linii prostej, przyciągaj do siebie ciężarek za pomocą liny – raz jedną, raz drugą ręką.
Plan treningowy
Zrób poniższy 7-mio stopniowy obwód 1-3 razy, niezależnie od tego, w jakiej wersji trenujesz: w pozycji siedzącej, z przysiadu czy profesjonalnej.
- 10 x wspinaczka pozioma
- 3 x wspinaczka po linie
- 6 wykroków (na obie nogi)
- 3 x wspinaczka po linie
- 10 brzuszków „rowerków”
- 3 x wspinaczka po linie
- 5 przysiadów
