Poznaj ćwiczenie, które minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji barków

Kontuzja barków może być dużym problemem dla kulturysty, niezależnie od tego, czy znajduje się on właśnie w fazie budowania masy mięśniowej, czy też przygotowuje się do startów. Uszkodzenie tej, jakże delikatnej, grupy mięśniowej może równie dobrze nastąpić podczas ostatnich powtórzeń ciężkiej serii, jak i przy rozgrzewaniu się niewielkim ciężarem. Większość kontuzji barków nie wynika z naciągnięcia mięśni ramiennych, ale raczej z obrócenia lub skręcenia jednego z wewnętrznych mięśni barku poza granice jego możliwości. Bark to zdecydowanie najbardziej skomplikowany staw ludzkiego ciała. Jest on dosłownie utrzymywany w całości tylko przy pomocy mięśni i ścięgien. Sprawia to, że jest bardzo podatny na kontuzje.

Kontuzja następuje często, gdy bark jest gwałtownie obracany dośrodkowo (w kierunku linii środka ciała). Może się to przydarzyć na przykład przy rzucie piłką baseballową albo przy rozpiętkach kiepsko wykonywanych technicznie. Mięśniem odpowiedzialnym za dośrodkowy ruch barku, a co za tym idzie najbardziej podatnym na kontuzje jest mięsień podłopatkowy. W przypadku jego kontuzji praktycznie niemożliwe jest wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń na górną połowę ciała przy użyciu hantli lub linek wyciągu. Jednakże kontuzji mięśnia podłopatkowego można by w większości przypadków uniknąć wzmacniając go przy pomocy ćwiczeń, takich jak obroty ramienia z linką wyciągu.

Bark, w porównaniu z innymi stawami ludzkiego ciała, to twór bardzo złożony. Jest tak dlatego, te staw ramienny stworzony jest w sposób przypominający kulę w dołku, składa się z zaokrąglonej głowy kości ramiennej osadzonej w bardzo małym zgłębieniu kości łopatki, zwanym wydrążeniem stawowym łopatki. Owa „kula” jest zbyt duża, by zmieścić się w „kieszeni” przez co cała konstrukcja jest bardzo ruchoma i niestabilna. Bez mocnych i sprawnych mięśni pierścienia rotatorów staw barkowy byłby niestabilny i ulegałby zwichnięciom nawet przy niewielkich ruchach.

Mięśnie podłopatkowy, nadgrzebieniowy, podgrzebieniowy i obły mniejszy tworzą grupę mięśni pierścienia rotatorów. Mięsień podłopatkowy usytuowany jest z przedniej strony łopatki. Jego włókna przechodzą przez przednią część stawu ramiennego i są przyczepione do kości ramiennej w pobliżu barku. Mięsień odpowiada za obrót kości ramiennej w kierunku do centrum ciała. Taki jest właśnie podstawowy ruch w prezentowanym ćwiczeniu. Mięsień podłopatkowy odpowiada także za utrzymanie kości ramiennej w wydrążeniu stawowym łopatki.

Obroty ramienia z linką wyciągu:

Obroty ramienia z linką wyciągu jednorącz posiadają pewne cechy wspólne z rozpiętkami również wykonywanymi jednorącz, ale angażują bardziej mięśnie pierścienia rotatorów niż klatki piersiowej.

• Ustaw bloczek wyciągu górnego tak, by znalazł się na wysokości twojej talii. Stopy rozstaw na szerokość barków. Weź uchwyt wyciągu w prawą rękę (zakładając, że to ją będziesz ćwiczył, jako pierwszą). Linka i bloczek wyciągu powinny być po twojej prawej stronie.
• Trzymaj ramię blisko klatki piersiowej, zgięte w łokciu pod kątem 90° i z przedramieniem ułożonym równolegle do podłogi. Twoja ręka powinna być w pozycji neutralnej, stroną kciuka skierowana w górę. Ramię powinno być usytuowane prostopadle do podłogi.
• Trzymaj ramię przy boku, ale dłoń przesuń na zewnątrz tak, by była ustawiona pod kątem 45° do ciała. Dochodząc do tej pozycji poczujesz stopniowe napinanie mięśni barku, nie odsuwaj ręki zbyt daleko. To twoja pozycja startowa.
• Trzymając ramię i łokieć mocno przy ciele, łokieć cały czas zablokowany w kącie 90°, przemieść doń w kierunku mięśni skośnych brzucha po lewej stronie ciała.
• Zatrzymaj ruch w tej pozycji i spokojnie dolicz do trzech, po czym powoli wróć do pozycji startowej.
• Po zakończeniu serii obróć się o 180°, by wykorzystać ten sam bloczek wyciągu do ćwiczenia drugiego barku.

Mięśnie podłopatkowe będą silnie aktywowane przy przemieszczaniu przedramienia w poprzek ciała, ponieważ ruch ten powoduje obrót barku (rotacja wewnętrzna). Przy ruchu tym mięsień podłopatkowy wspomagany jest przez przedni akton barku, jednak to głównie on wykonuje pracę. Mięśnie obły mniejszy i nadłopatkowy pomagają opanować ciężar w czasie powrotu ramienia do pozycji startowej.

Nie obracaj barkiem i nie pozwalaj na wykorzystanie siły rozpędu podczas przemieszczania ręki w poprzek ciała. Odstępstwo od poprawnej techniki może spowodować mikrouszkodzenia mięśnia podłopatkowego, co wcześniej lub później skończy się silnymi i długotrwałymi bólami barku.

Rozgrzewanie się z niewielkim obciążeniem oraz rozciąganie to dobry pomysł przy ćwiczeniu wykorzystującym dowolny staw, ale w przypadku barku jest to szczególnie ważne. Pamiętaj, że staw ten trzymany jest w całości przez mięśnie, a nie przez kości. Tak więc jeśli będziesz cierpliwy i rozbudujesz mięśnie stawu barkowego, nie tylko uzyskasz pięknie wyglądające barki, ale także, a nawet przede wszystkim, o wiele stabilniejsze barki, co znacząco obniży ryzyko złapania kontuzji. Powinieneś też sobie rezerwować odpowiednią ilość czasu na regenerację po treningu przedniego aktonu barku, szczególnie jeśli następnym treningiem jest ciężki trening klatki, podczas którego mięsień podłopatkowy także jest aktywowany.

Twoje marzenie o silnych, grubych i wolnych od kontuzji barkach może się spełnić, ale tylko jeśli będziesz traktował swoje bary z szacunkiem i przykładał wagę do mechaniki wykonywanego ruchu (techniki ćwiczenia). Przy dobrych przyzwyczajeniach treningowych oraz odpowiednim treningu, będziesz mógł się cieszyć pięknymi i wolnymi od kontuzji barkami.

Źródło: dr Stephen E. Alway / Muscular Development Nr 34 [09/2011] – Ćwiczenie pod lupą, dr Stephen E. Alway