Mięśnie antagonistyczne – które to konkretnie i jakie funkcje pełnią w ćwiczeniach?

Mięśnie antagonistyczne choć pracują w tym samym czasie i składają się na cały ruch, to wykonują inne zadania – jeden mięsień rozciąga się, a drugi kurczy. Trening bazujący na ćwiczeniach angażujących parę przeciwstawnych sobie mięśni, jest jedną z najbardziej efektywnych metod treningowych. Dlaczego?

Trening opierający się na mięśniach antagonistycznych, to skuteczny sposób m.in. na budowanie masy mięśniowej. Uzupełniająca się praca antagonistów dostarcza do tkanek jeszcze większą ilość krwi, a tym samym składników odżywiających mięśnie, co z kolei bezpośrednio wpływa na ich wzrost i regenerację. Efektem lepiej ukrwionej tkanki, jest również zwiększona podczas treningu pompa mięśniowa.

Do wykonania treningu mięśni przeciwstawnych wystarczy wiedza, które z mięśni działają na siebie antagonistycznie, aby odpowiednio dobrać zestaw ćwiczeń.

Współdziałające ze sobą mięśnie to:

• biceps i triceps;
• mięsień czworogłowy i dwugłowy uda;
• odwodziciele i przywodziciele ud;
• zginacze i prostowniki przedramion;
• mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu;
• przedni i tylny akton barku;
• mięsień piszczelowy, brzuchaty i płaszczkowaty łydki;
• mięśnie klatki piersiowej i najszerszy grzbietu.

Przykładowe zestawy ćwiczeń

Ćwiczenia w każdym zestawie wykonujemy jedno po drugim (3-4 serie, 10-15 powtórzeń). Dopiero po wykonaniu całości można pozwolić sobie na 30-90 sekund przerwy, której długość zależy od intensywności treningu, obciążenia i celu treningowego.

1. BICEPS/TRICEPS:

• uginanie przedramion ze sztangą;
• prostowanie ramion z wyciągu górnego.

2. NOGI – CZWOROGŁOWY/DWUGŁOWY UDA:

• prostowanie nóg na maszynie siedząc;
• uginanie nóg na maszynie leżąc.

3. NAJSZERSZY GRZBIETU/MIĘŚNIE PIERSIOWE:

• podciąganie na drążku;
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej.

4. PRZEDNI AKTON BARKÓW/TYLNY:

• unoszenie ramion w przód z hantlami;
• podciąganie hantli do brody w pochyleniu.

5. MIĘŚNIE BRZUCHA/PROSTOWNIKI:

• spięcia brzucha w leżeniu tyłem;
• unoszenie nóg w leżeniu przodem.

6. MIĘŚNIE ŁYDKI:

• wznosy na palce na podwyższeniu z maksymalnym spięciem na palcach;
• podczas powrotu maksymalne opuszczenie pięty w dół ze skierowaniem palców w górę.