Wykroki – sposób na efektywne budowanie pośladków i nie tylko

Gdy chcemy zbudować silne i pełne mięśnie pośladkowe często w pierwszej kolejności myślimy o przysiadach. Tymczasem świetnym ćwiczeniem doskonale kształtującym tę partię, są wykroki. Oczywiście, aby osiągnąć zamierzony cel niezwykle istotna jest technika ćwiczeń, dlatego zobacz jak poprawnie wykonywać wykroki oraz jakie są ich dodatkowe zalety i modyfikacje.

Wykroki, to jedno z najlepszych ćwiczeń wielostawowych na nogi, które angażuje wiele grup mięśniowych. Ukierunkowane są one nie tylko na mięśnie pośladkowe, ale także na mięśnie czworogłowe ud i grupę kulszowo-goleniową. Dodatkowo w trakcie ćwiczenia angażujemy również mięśnie brzucha oraz grzbietu.

Współpraca tak wielu grup mięśniowych zmusza układ krążenia do intensywnego wysiłku, co znacznie zwiększa wydatek energetyczny podczas treningu. Dynamicznie wykonywane wykroki są wymagające pod kątem kondycyjnym, dlatego sprawdzą się również w trakcie treningów wytrzymałościowych i ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej.

Wykroki bardzo często mylone są z wypadami. Ćwiczenia bardzo do siebie podobne, jednak różnią się postawą nóg: wykrok wykonujemy przy obydwu zgiętych nogach, zaś w wypadzie jedna noga jest zgięta, a druga pozostaje wyprostowana.

Prawidłowa technika wykonywania wykroków

1. Stań w lekkim rozkroku. Ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową do przodu i napnij brzuch. Przez cały czas trwania ćwiczenia patrz przed siebie.

2. Zrób krok do przodu, nie pochylając przy tym tułowia. W tej pozycji udo przedniej nogi powinno być równoległe do podłoża, a kolano znajdować się mniej więcej nad stawem skokowym (ruch, w końcowej fazie odbywa się w dół). Ciężar ciała przenosimy na przednią piętę, nigdy na palce. Tylna noga lekko ugięta w kolanie i nie dotyka nim podłogi.

3. Eksplozywnie wróć do pozycji wyjściowej – wykonaj jeden, szybki ruch. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w miejscu, kontynuuj je tą samą lub zmieniając nogę.

Zmiana zakresu i stopniowanie trudności

Warto wiedzieć, że w wykrokach możemy różnicować pracę poszczególnych mięśni, zmieniając zakres ruchu:

• im głębszy wykrok, tym mocniej pracuje mięsień pośladkowy przedniej nogi i tym bardziej zostaje rozciągnięty mięsień biodrowo-lędźwiowy i mięsień prosty uda nogi pozostającej w tyle;
• im krótszy wykrok, tym mocniej pracuje mięsień czworogłowy uda przedniej nogi; większą aktywację przedniej części uda osiągniemy także stając przednią nogą na podwyższeniu.

Sposobem na stopniowanie trudności tego ćwiczenia, jest rodzaj i rozmieszczenie stosowanego obciążenia. Wykorzystać możemy:

• ciężar własnego ciała;
• hantle trzymane wzdłuż tułowia;
• piłkę lekarską lub kettlebell trzymany przy klatce piersiowej;
• worek treningowy lub sztangę ułożoną na barkach – znacznie trudniejsza wersja, ponieważ środek ciężkości zostaje przesunięty do góry, co utrudnia utrzymanie równowagi;
• ciężar trzymany nad głową – najtrudniejszy z wariantów i przeznaczony wyłącznie dla osób zaawansowanych.

Najczęstsze błędy – co robić, aby ich nie popełniać

1. Wygięcie i pochylenie tułowia do przodu nie tylko zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji, ale ogranicza także zakres wykonywanego ruchu, co czyni ćwiczenie mniej skutecznym. Właśnie dlatego w wykrokach kluczowe jest zachowanie naturalnej pozycji kręgosłupa i wyprostowanej postawy, którą stabilizujemy spięciem mięśni brzucha.

2. Brak kontroli nad szybkością i starannością wykonywania wykroków, może skutkować kontuzją łąkotki. Dlaczego? W trakcie zginania kolana łąkotka wysuwa się do przodu. Jeśli prostowanie stawu, które po tym następuje jest źle kontrolowane, może się zdarzyć, że łąkotka nie zdąży powrócić na swoje miejsce i zostanie uszkodzona. W celu uniknięcia takiego urazu należy stabilizować staw kolanowy poprzez aktywację mięśni zlokalizowanych w jego sąsiedztwie.

3. Uderzanie kolanem nogi zakrocznej o podłogę, jest stosunkowo częstym problemem, w szczególności u osób początkujących. W tym wypadku warto wykorzystać matę do ćwiczeń, która zamortyzuje ewentualne uderzenia.

4. Rotacja kolan do wewnątrz najczęściej jest wynikiem niewystarczającej aktywacji mięśni pośladkowych. Konsekwencją kierowania kolan do środka jest rotacja stóp, której także powinniśmy unikać.

5. Utrzymywanie kolan przed linią palców stóp za wszelką cenę, wbrew powszechnej opinii, jest błędem. Badana naukowe pokazują wprawdzie, że wychylanie kolana przed palce zwiększa obciążenie stawu kolanowego o ok. 28%, jednak usilne stosowanie się do tej zasady powoduje wzrost obciążenia stawu biodrowego o blisko 1000%!

Główne zalety wykroków

Wykroki wbrew pozorom nie są łatwym ćwiczeniem, ponieważ wymagają dużego wysiłku. Jednak ten wysiłek bardzo się opłaca i niesie za sobą wiele zalet, m.in.:

• angażowanie każdej z nóg oddzielnie – przy ćwiczeniach łącznych zdarza się, że silniejsza noga rekompensuje brak siły u słabszej, co prowadzi do dysproporcji. W przypadku wykroków nie ma tego ryzyka. Nie tylko ćwiczysz każdą z nóg oddzielnie, ale poprawiasz też ogólną koordynację;
• zwiększony wydatek energetyczny – wykonywanie wykroków wymaga zaangażowania wielu dużych grup mięśniowych, a co za tym idzie – powoduje, że organizm musi dostarczyć dużą ilość energii. Dlatego też wykroki doskonale sprawdzą się podczas treningów mających na celu redukcję tkanki tłuszczowej;
• rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych – te często pozostają zbyt napięte na skutek siedzącego trybu życia;
• podniesienie i zaokrąglenie mięśni pośladkowych;
• poprawa krążenia krwi;
• wzmacnianie mięśni stabilizujących;
• poprawa równowagi.

Rodzaje i modyfikacje wykroków

Różnorodność sposobów wykonywania wykroków sprawia, że są one ćwiczeniem zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Najlepiej rozpoczynać od statycznych form i stopniowo przechodzić do wariantów bardziej dynamicznych, w których utrzymanie równowagi jest znacznie trudniejsze.

WYKROKI W PRZÓD
Najpopularniejszy wariant wykroków wykonywany chodząc lub w miejscu – możesz ćwiczyć naprzemiennie, z każdym powtórzeniem zmieniając nogi, bądź wykonać np. 10 powtórzeń najpierw jedną, później drugą nogą.

WYKROKI W BOK
Ćwiczenie to sprawdza się w wzmacnianiu odwodzicieli ud i mięśni stabilizujących stawy biodrowe. Wymaga ono dużej elastyczności i ruchomości w obrębie wspomnianych stawów.

Stając w lekkim rozkroku przyjmujemy wyprostowaną i stabilną pozycję. Jedną z nóg wykonujemy krok odstawny i zginamy ją w kolanie przenosząc ciężar ciała w jej kierunku. Stopa drugiej nogi nie powinna odrywać się od podłoża. Schodzimy możliwe jak najniżej, po czym wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy ruch drugą nogą. Jeśli chcemy użyć dodatkowego obciążenia, to najlepiej wykorzystać sztangę lub worek treningowy trzymany na barkach.

WYKROKI SKRZYŻNE
Wersja skrzyżna różni się od klasycznej tylko tym, że nogę zakroczną nie kierujemy do tyłu w linii prostej, ale po skosie – tak, by jej kolano znalazło się za przednią nogą. Taka modyfikacja ćwiczenia znacznie zwiększa nacisk na mięśnie pośladkowe.

WYKROKI ZE SKRĘTEM TUŁOWIA
Wykonując standardowe wykroki, w trakcie obniżania tułowia do ziemi skręcamy tułów w jedną stronę. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i kontynuujemy ćwiczenie na drugą nogę, skręcając ciało w stronę przeciwną.

WYKROKI Z WYSKOKIEM
Plyometryczny charakter tego rodzaju wykroków sprzyja zwiększeniu siły eksplozywnej i wytrzymałości kończyn dolnych, a duża intensywność wysiłku sprawia, że mogą one być świetnym ćwiczeniem interwałowym spalającym masę kalorii.

Stajemy w pozycji wykrocznej, a następnie wybijamy się do góry. W trakcie wyskoku zmieniamy nogi. Należy przy tym zachować dużą ostrożność i starać się amortyzować przeskoki w celu uniknięcia kontuzji.

WYKROKI Z UŻYCIEM STOPNIA
Tutaj ćwiczenie urozmaicone jest podwyższeniem, co zwiększa aktywację przedniej części uda. Wykonując wykroki, przednią nogę stawiamy na stopniu (może to być step lub ułożone jeden na drugim talerze), odbijamy się i wracamy do pozycji wyjściowej. Zadbaj o stabilne podwyższenie, aby uniknąć kontuzji.

Tę wersję można zmodyfikować również w drugą stronę – stajemy obunóż na podwyższeniu i jedną nogą wykonujemy krok w przód (wykroki) lub w tył (zakroki).

ZAKROKI
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy wykrokach, jednak w tym ćwiczeniu wykonujemy krok do tyłu. Odrywamy jedną z nóg od podłoża i przenosimy ją w tył, stawiając stopę na palcach. Opuszczamy tułów zginając przednią nogę w stawie kolanowym.