Kortyzol nie taki zły jak go malują? Dlaczego czasami nam szkodzi i jak obniżać jego poziom
Kortyzol to hormon, który posiada dwa oblicza. Może być zarówno naszym sprzymierzeńcem, jak i wrogiem. Powszechnie panuje opinia, że kortyzol jest zły i należy go bezwzględnie obniżać. Nie jest to prawdą – kortyzol jest nam potrzebny do funkcjonowania, naszym wrogiem są zaś zaburzenia jego wydzielania. Tak więc obniżanie poziomu tego hormonu ma sens tylko w określonych sytuacjach.
Funkcje kortyzolu
Najważniejszą funkcją kortyzolu jest podnoszenie poziomu glukozy we krwi w sytuacjach stresowych. Wraz z adrenaliną i testosteronem zaliczany jest do hormonów grupy – walcz lub uciekaj. Ponadto, w zdrowym organizmie kortyzol:
- pobudza procesy trawienne i metabolizm
- normuje poziom cukru we krwi
- stymuluje układ odpornościowy i prawidłową jego reakcję
- wpływa na nasilenie katabolizmu
- wpływa na zwiększenie lipolizy
- wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową zatrzymując sód i zwiększając wydalanie potasu
W prawidłowym rytmie dobowym kortyzol szczytową wartość osiąga w momencie wybudzenia ze snu. Dzięki niemu mamy rano energię by wstać i normalnie funkcjonować. W ciągu dnia pojawiają się jeszcze dwa momenty, w których jego poziom powinien delikatnie się zwiększyć i jest to koło godziny 13 oraz koło 18. Poziom kortyzolu w ciągu dnia powinien stopniowo spadać. Wieczorem zaś jego poziom powinien być najniższy dzięki czemu robimy się senni i bez problemu możemy zasnąć.
Przyczyny wzrostu kortyzolu
Sytuacja komplikuje się, kiedy natężenie bodźców stresowych przekracza możliwości przystosowawcze organizmu – dochodzi wtedy do wydzielania zbyt dużych ilości kortyzolu. Mechanizm ten powiązany jest najczęściej z prowadzonym trybem życia, a największy wpływ na zaburzenia wydzielania kortyzolu ma m.in.:
- siedzenie do późna przed komputerem lub telewizorem
- zbyt mała ilość snu
- brak czasu na relaks i regenerację
- zbyt restrykcyjna dieta
- zbyt duża ilość treningów lub treningi zbytnio obciążające organizm
Skutki podwyższonego poziomu kortyzolu
Permanentne podwyższenie poziomu kortyzolu pociąga za sobą szereg niekorzystnych następstw:
- dochodzi do nadmiernego odkładania tłuszczu w dolnej części brzucha
- utrudniona jest budowa tkanki mięśniowej a także nasila się jej rozpad
- utrudniona zostaje praca nad redukcją tkanki tłuszczowej
- organizm zatrzymuje wodę
- układ odpornościowy jest znacznie osłabiony (częste infekcje)
- występują zaburzenia rytmu dobowego – w tym problemy ze snem
- niechęć do treningów, zmęczenie mięśni, znużenie oraz brak siły
Jak obniżyć poziom kortyzolu?
Najważniejszym krokiem, będzie wyeliminowanie lub przynajmniej ograniczenie źródła stresu. Podstawą jest również sen – zrezygnuj z oglądania seriali do późna czy też przeglądania portali społecznościowych, a ułatwi Ci to zasypianie. Ponadto:
- dobrze się odżywiaj
- ogranicz ilość lub intensywność treningów
- ogranicz kawę oraz ilości energetyków, przedtreningówek, a nawet kakao i czekolady
- jeśli tylko masz możliwość wyjdź na świeże powietrze
- znajdź czas na relaks
- uzupełnij niedobory witamin i minerałów – głównie witamin z grupy B, żelaza oraz wapnia
- uwzględnij suplementację magnezem, l-teaniną czy fosfatydyloseryną
- zastosuj przeciwutleniacze – takie jak witamina C
- pomocne będą również BCAA oraz kwasy tłuszczowe EPA i DHA
