UNOSZENIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ – ćwiczenie dzięki któremu Twoje RAMIONA staną się WIELKIE i będą emanować SIŁĄ
Owocem kiepsko rozwiniętych barków rzadko kiedy bywa zaniedbanie treningu mięśni naramiennych. O wiele częstszą przyczyną słabych ramion jest brak równowagi pomiędzy poszczególnymi obszarami tego złożonego rejonu. Tylna część mięśni naramiennych najczęściej cierpi z powodu niedostatecznego rozwinięcia względem przedniej części mięśnia. Może to być spowodowane faktem, że tylna część mięśni naramiennych nie pracuje bezpośrednio przy wielu ćwiczeniach na mięśnie pleców, dlatego część osób zakłada, że nie trzeba nad nimi dodatkowo pracować. Jednak taka pośrednia aktywność nie wystarcza do tego, żeby mięsień uwidocznił się w odpowiedniej pozie. Okazuje się, że bezpośredni trening tylnej części ramion (mięśni naramiennych) i innych pomniejszych mięśni, które są położone w okolicach łopatek, oraz trening środkowej części pleców jest niezbędny, jeśli chcemy mieć nie tylko świetne ramiona, ale również silną górną część pleców. Unoszenie hantli na ławce poziomej w leżeniu na brzuchu jest ćwiczeniem, które intensywnie i bezpośrednio oddziałuje na te okolice. Silnie pobudza niewielki obszar tylnych mięśni naramiennych oraz mięśnie podtrzymujące kręgosłup i łopatki. Jeśli rozwiniemy te mięśnie, ramiona staną się wielkie i będą emanować siłą, nawet gdy będą rozluźnione.
Sposób wykonania:
- Umieść hantle na podłodze pod wysoką ławką poziomą. Połóż się na brzuchu na ławce, która jest wystarczająco wysoka, żebyś mógł unosić hantle bez uderzania za każdym razem w podłogę.
- Możesz wykonywać to ćwiczenie jednorącz lub dwoma rękami naraz. Jeśli wykonujesz wersję ćwiczenia z jedną ręką, chwyć sztangielkę, a drugą dłonią przytrzymaj się krawędzi ławki lub nóżki, żeby ustabilizować ciało. Ułóż się tak, aby twoja kość ramienna była ustawiona pod kątem 90 stopni, czyli prostopadle do kręgosłupa.
- Lekko zegnij łokcie i unieś ramię, dopóki łokieć nie znajdzie się na poziomie barków. Łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki zarówno podczas unoszenia jak obniżania hantli.
- Utrzymaj sztangielkę w górnej pozycji przez dwie sekundy i powoli wykonaj przeciwny ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
- Pomiędzy powtórzeniami nie zatrzymuj się na dole, tylko od razu zacznij znów unosić hantle. Mięśnie tylnej części ramion powinny być spięte od początku do samego końca ćwiczenia.
Aktywacja mięśni:
Mięśnie naramienne mają trzy główne przyczepy. Przednia część mięśni naramiennych przyczepia się do końca barkowego obojczyka. Przednie partie mięśni naramiennych odpowiadają za poruszanie kością ramienną, a partie środkowe przede wszystkim za odwodzenie kości ramiennej (poruszanie nimi w stronę przeciwną od ciała). Środkowa część mięśni naramiennych przyczepia się do wyrostka barkowego łopatki. Jednak to tylna (grzebieniowa) część mięśni naramiennych najbardziej uczestniczy w unoszeniu ramienia w bok podczas ćwiczenia unoszenie hantli na ławce poziomej. Partie tylne przyczepiają się do górnej i tylnej części łopatek w okolicy kręgosłupa. Ruch tylnej części mięśni naramiennych powoduje odwodzenie kości ramiennej. Włókna mięśni naramiennych zbiegają się w przedniej, górnej części kości ramiennej.
Mięsień podgrzebieniowy oraz mięsień obły mniejszy są mięśniami należącymi do grupy pierścienia rotatorów, które uczestniczą w stabilizowaniu stawu ramiennego dzięki temu, że utrzymują głowę kości ramiennej w dole podgrzebieniowym podczas unoszenia ramienia. Mięsień podgrzebieniowy zajmuje większość dołu podgrzebieniowego i przyczepia się do kości ramiennej. Mięsień obły mniejszy przyczepia brzeg boczny łopatki do guzka większego kości ramiennej. Kolejnym mięśniem grupy pierścienia rotatorów jest mięsień nadgrzebieniowy, który układa się w dole nadgrzebieniowym łopatki (w górnej, tylnej części łopatki). Odpowiada za stabilizowanie kości ramiennej oraz odwodzenie ramienia do góry. Mięsień nadgrzebieniowy rozpościera się między środkową częścią łopatki (w okolicach kręgów i środka ciała) aż do głowy kości ramiennej. Mieści się pod mięśniem czworobocznym i jego część znajduje się tak głęboko, że sięga aż do łuku kruczo-barkowego i wyrostka barkowego łopatki. Mięsień naramienny położony jest na ścięgnie mięśnia nadgrzebieniowego.
Budowa ramienia umożliwia wykonywanie maksymalnego zakresu ruchów, ale przez to staw jest również niestabilny. Dlatego też musimy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia ramion trzeba wykonywać bardzo precyzyjnie. Nawet niewielkie ruchy wykonywane nieprawidłowo mogą wywołać duże i nieodpowiednie obciążenia stawu ramiennego, co może prowadzić do uszkodzeń jego delikatnej struktury. Powinieneś czuć napięcie mięśni naramiennych już od pierwszego powtórzenia. Kontrolowanie ruchów mięśni pozwoli ci wyczuć ruch w obu kierunkach. Aby jeszcze lepiej pobudzić tylną część mięśni naramiennych oraz mięśni pierścienia rotatorów, obróć górną część ramienia tak, aby u góry powtórzenia mały palec był skierowany ku sufitowi.
Jeśli w ciągu dnia dużo siedzisz (np. przed komputerem) i masz rozwinięte mięśnie piersiowe, możesz zacząć się garbić i nabawić się złej postawy. Jeśli nie rozwiniesz tylnej części mięśni naramiennych możesz nawet odczuwać bóle szyi. Unoszenie hantli na ławce poziomej to kluczowe ćwiczenie, jeśli chcesz zachować nienaganną postawę i przeobrazić tylną część ramion, które są bardzo istotne, jeśli marzysz o wygrywaniu zawodów kulturystycznych. Co więcej, unoszenie hantli na ławce poziomej wzmocni i tym samym będzie chronić twój pierścień rotatorów, dzięki czemu będzie ci łatwiej wykonywać pozostałe ćwiczenia górnych partii ciała. Dzięki temu wypracujesz sobie grube, zwarte mięśnie, które będziesz mógł prezentować z dumą zarówno na scenie, jak i na ulicy, ubrany w grubą bluzę.
Źródło: dr Stephen E. Alway / Muscular Development Nr 61 [06/2015]
