Siła jednej nogi – 3 ćwiczenia zwiększające siłę i masę mięśniową nóg (+grafika)

Oto trzy ćwiczenia, które potrafią tak dać w kość, że przypomnisz sobie czym są zakwasy na udach. Całość możesz połączyć w jeden szybki, ale solidny trening, do którego wykonania nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu – wystarczy jakiekolwiek stabilne podwyższenie sięgające kolan oraz ciężar Twojego ciała.

Możesz wykonywać każde podane ćwiczenie z osobna, urozmaicając w ten sposób swoją dotychczasową sesję nóg lub połączyć je w jeden trening. Jeśli wybierzesz drugą opcję, wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, następnie odpocznij 3 minuty i powtórz cykl jeszcze dwa razy. Co drugi taki trening staraj się zwiększyć ilość podanych powtórzeń lub skrócić czas odpoczynku. Powodzenia!

1. Przysiad na jednej nodze
Stań na ławce lub jakimkolwiek innym podwyższeniu. Wyprostuj przed sobą ramiona i unieś palce jednej nogi, tak by były wyżej niż pięta. Trzymając proste plecy, zrób przysiad na drugiej nodze, opuszczając tę, której palce trzymasz do góry. Obniżaj pozycję, aż piętą delikatnie dotkniesz podłogi. Zrób po 6 powtórzeń na każdą nogę, odpocznij minutę i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

2. Przysiad negatywny
Stań na lewej nodze, tyłem do ławki. Trzymając ramiona przed sobą, powoli obniż pozycję, aż pośladki będą nieco wyżej niż Twój „punkt złamania”. Usiądź na ławce i wstań. Zrób po 6 powtórzeń na każdą nogę, odpocznij minutę i przejdź do następnego ćwiczenia.

3. Wejścia na ławkę
Stań przodem do ławki lub innego podwyższenia. Oprzyj na niej lewą nogę. Wejdź na ławkę, drugą nogę trzymając cały czas w powietrzu. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Wykonaj 10 powtórzeń i zamień nogi.

Fot.: Beth Bishoff
Źródło: menshealth