Fitball: FBW z piłką szwajcarską, który wykonasz również w domu (+grafika)
Piłka do ćwiczeń jest tania i świetnie urozmaici domowe treningi. Dzięki niej możesz wzmocnić mięśnie całego ciała, poprawić stabilizację sylwetki oraz równowagę. Poniżej znajdziesz najlepsze ćwiczenia z fit ball.
Jak prawidłowo dopasować do siebie piłkę?
Musisz na niej usiąść. Jeżeli opierając się całym ciężarem ciała masz kąt prosty w stawach kolanowych, to rozmiar jest idealny. Nieco rozwarty kąt też jest OK – nie wpływa to na trudność ćwiczeń, ale ułatwia poprawne ich wykonanie. Producenci oferują różne wymiary piłek do wzrostu ćwiczącego, różniące się też kolorem i sprężystością gumy. Piłka do treningu nie powinna być ani zbyt napompowana, ani zbyt miękka. Ma być na tyle sprężysta, żeby siadając na niej, uginała się nieco i lekko oddawała siłę nacisku.
Trening z piłką szwajcarską
Podciąganie kolan do klatki – mięśnie brzucha oraz ramion
Opierając się na dłoniach, ułóż podudzia na piłce. Unieś tułów tak, żeby biodra były na wysokości barków i nóg. Nie ruszając rąk i mocno napinając brzuch, przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Grzbiety – mięśnie grzbietu oraz pośladków
Połóż się na piłce, podkładając ją pod brzuch, tak by sięgała do żeber. Stopy powinny być dość nisko nad ziemią. Dłonie oprzyj na podłodze przed piłką. Napinając mięśnie pleców i pośladków, z wydechem unieś proste nogi w górę do momentu, w którym będą w jednej linii z tułowiem. Opuść nogi i powtarzaj dalej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Wypady w tył – mięśnie nóg, równowaga
Stojąc, zegnij lewą nogę w kolanie i oprzyj stopę na piłce. Trzymaj wyprostowane plecy. Obniż pozycję, zginając prawe kolano (pilnuj, żeby nie wychodziło przed stopę ani nie skręcało się do środka), jednocześnie cofając lewą nogę. Zatrzymaj się w tej pozycji na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Unoszenie rąk i nóg – mięśnie korpusu, ramion i pośladków
Oprzyj ręce na ziemi i nogi na piłce. Dłonie rozstaw na szerokość barków. Wzrok skieruj w dół. Tułów i nogi cały czas mają być równolegle do ziemi. Na przemian unieś raz jedną, raz drugą rękę w przód do poziomu, a następnie na zmianę odrywaj nogi od piłki. W skrócie: ręka, ręka, noga, noga – to jedno powtórzenie. Nie skręcaj bioder ani barków. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Skręt tułowia w podporze – mięśnie brzucha, pleców i ramion
Oprzyj prawy bok ciała na piłce, obejmując ją prawą ręką. Skrzyżuj nogi, oprzyj stopy na podłodze jedna przed drugą. Wolne ramię unieś w górę. Ustaw całe ciało w linii prostej: od głowy, przez biodra po nogi. Z wydechem skręć tułów, przenosząc prawą rękę pod piłkę. Wróć do startu. Po serii zmień bok. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.
Unoszenie bioder – mięśnie pośladków, kulszowo-goleniowe oraz brzucha
Połóż się plecami na piłce. Jedną nogę zegnij i oprzyj stopę na ziemi, drugą wyprostuj nad ziemią. Ręce ułóż na biodrach. Unieś miednicę, aż uda i tułów będą równolegle do ziemi. Kolana trzymaj blisko siebie. Wróć do pozycji wyjściowej. Po serii zmień ćwiczące nogi. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń.
Pompka na piłce – mięśnie klatki piersiowej oraz ramion
Ustaw się jak w pozycji do klasycznej pompki, ale podudzia połóż na piłce. Dłonie oprzyj na ziemi nieco szerzej niż barki. Napnij mięśnie tułowia i wyprostuj całe ciało, by jak deska tworzyło linię prostą. Ugnij ręce w łokciach, zbliżając klatkę piersiową do podłogi. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Przetaczanie piłki – mięśnie brzucha i ramion
Uklęknij, mając piłkę przed sobą. Oprzyj się na niej na przedramionach. Odsuń się od piłki na tyle, żeby mieć mniej więcej kąt prosty w stawach kolanowych. Pilnuj, żeby kręgosłup był wyprostowany. Mocno napnij mięśnie tułowia i przetaczając piłkę rękami, przesuń się do przodu, aż wyprostujesz łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Spodobał Ci się trening na piłce? Zobacz również: trening z piłką eliptyczną ovoball
Źródło: womenshealth
