Dwa rozmiary w dół do wakacji – trening metaboliczny (+grafika)

Ta bardzo intensywna i krótka sesja, zmusi Twoje ciało do olbrzymiego wysiłku, który opłaci mu się z co najmniej kilku powodów. Po pierwsze, w jej trakcie spalisz nawet więcej kalorii niż podczas dwa razy dłuższego treningu wykonywanego w średnim tempie. Po drugie, podkręcisz metabolizm w takim stopniu, że tłuszczyku pozbywać się będziesz jeszcze długo po treningu. Trzeci, czwarty, piąty i kolejne są powodami pochodnymi tych dwóch pierwszych – to smukła i silna sylwetka.

Wykonuj poniższy trening kilka razy w tygodniu. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ogranicz się tylko do niego i – przynajmniej na początku – nie przesadzaj z tempem, zaczynając od 5-10 powtórzeń każdego ruchu. Jeśli natomiast trenujesz już od jakiegoś czasu, zastąp tym treningiem sesje kardio (2 razy w tygodniu) i dołącz do nich trening siłowy (3 razy w tygodniu). Zwiększaj też co kilka treningów ilość powtórzeń startowych. Możesz również zmieniać kolejność, a nawet kolejne ćwiczenia, mając jedynie na uwadze fakt, by były to ruchy z obciążeniem własnego ciała. Gdy poczujesz treningową nudę, zapomnij na moment o liczeniu powtórzeń i w określonej jednostce czasu staraj się po prostu zaliczyć ich jak najwięcej, odpoczywając według potrzeb.

Twój trening

Przygotuj sobie ręcznik, butelkę wody i ustaw w widocznym miejscu odpalony stoper. Zrób po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia (jedno po drugim), odpoczywając jak najkrócej między kolejnymi ruchami, po czym przez 20-40 sekund biegnij w miejscu lub skacz na skakance najszybciej, jak tylko dasz radę. Po całym cyklu zrób krótką przerwę, a następnie powtórz całość, zmniejszając tym razem ilość powtórzeń każdego ćwiczenia do 10. Powtarzaj taki schemat, aż dojdziesz do pojedynczej powtórki. Powodzenia!

1. Pół krokodylka
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób przysiad, po czym ułóż przed sobą dłonie na podłodze (a). Wyrzuć nogi w tył (b), przyciągnij je z powrotem i wstań. Zbyt łatwe? Zrób pompkę i wyskocz!

2. Przysiady
Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce spleć za głową (a). Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym jak najszybciej wróć do pozycji początkowej.

3. Pompka bez pompki
Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki, by zapobiec opadaniu bioder (a). Lewą dłonią dotknij prawej (b), wróć do startu i powtórz ruch na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Kontynuuj.

4. Zarzut kettlebella
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, by złapać za uchwyt leżącego na ziemi kettlebella (a). Zatrzymaj ruch, po czym wyprostuj się, zarzucając odważnik na przedramię i biceps (b). Zrób przysiad, by odłożyć go na miejsce i złapać drugą ręką. Powtórz ruch.

5. Zakroki
Stań w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach (a). Zrób zakrok prawą nogą, aż udo lewej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża (b). Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do startu i zrób zakrok drugą nogą. To jedno powtórzenie.

Źródło: womenshealth
Fot.: Beth Bischoff