8 cennych wskazówek przy treningu klatki

Wykonujesz zróżnicowane ćwiczenia na rozbudowę klatki piersiowej, a pomimo regularnych treningów i właściwej diety, wciąż nie widzisz progresu? Gdzie tkwi błąd? Być może nie skupiasz się na tym co ważne, czyli na częstotliwości wykonywania ćwiczeń lub na prawidłowej technice. Poznaj 8 cennych wskazówek przy treningu klatki!

1. Zapomnij czasem o wyciskaniu sztangi leżąc na ławce

Jest to chyba najpopularniejsze ćwiczenie na klatkę, wiele osób zaczyna w ten sposób swój trening tej partii mięśniowej. Nie mniej jednak, po pewnym czasie odczujesz stagnację, gdyż efektywność tego samego ćwiczenia zmniejsza się po czasie. Rozwiązaniem tego problemu jest wprowadzenie do treningu pewnych modyfikacji. Na przykład warto zastąpić sztangę hantlami, dzięki czemu każda strona ciała będzie pracowała indywidualnie oraz zwiększymy zakres ruchu. Ten rodzaj ćwiczenia będzie również bardziej przyjazny dla Twoich barków.

Inna możliwość to wykonanie wyciskania na ławce poziomej pod koniec treningu. Pozwoli to na wykorzystanie większych pokładów energii na ćwiczenie poprzedzające oraz będzie to nowy impuls dla Twoich mięśni, które przyzwyczaiły się do tego, że zawsze zaczynałeś swój trening klatki od wyciskania sztangi.

2. Zmieniaj kąt nachylenia ławki

Większość osób ćwiczących zdaje sobie sprawę z tego jak duże znaczenie ma nachylenie ławki (dodatnie i ujemne). Często jednak ustawiają sobie ten sam kąt. Nie jest to błędem, ale od czasu do czasu warto zmienić kąt nachylenia ławki, aby dać nowy impuls naszym mięśniom, które stosunkowo szybko adaptują się do wykonywanych przez nas ćwiczeń.

3. Ćwiczenia z linkami na wyciągu

Ćwiczenia na bramie wykonywane są zazwyczaj pod koniec sesji treningowej. W rezultacie ciężar, którym będziemy ćwiczyć będzie prawdopodobnie mniejszy niż ten z początku treningu, co jest normalne. Niestety wiele osób stara się podejmować ciężary, które pod koniec treningu przewyższają ich możliwości, a wtedy bardzo łatwo o kontuzje. 

4. Zwiększ siłę przedniego aktonu barków

Jeśli zależy Ci na rozbudowie mięśni piersiowych, musisz wzmocnić przedni akton barków. Związane jest to z tym, że bierze on udział praktycznie w każdym ćwiczeniu na klatkę piersiową, szczególnie w ruchach, w których kąt nachylenia ławki jest dodatni. Jeśli są one słabe, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że będą hamować rozwój twoich mięśni piersiowych.

Idealna przerwa między treningiem barków a klatki piersiowej powinna wynosić co najmniej 2 dni. Zapewni to odpowiednią regenerację angażowanych mięśni. Jeśli jednak z różnych przyczyn ich trening wypada w tym samym dniu, to należy rozpocząć go od klatki piersiowej. Wyjątek stanowi przypadek, gdy mięśnie naramienne są najsłabszym ogniwem, wtedy ćwiczymy w odwrotnej kolejności.

5. Twój triceps musi być silny

Tricepsy, podobnie jak przednie aktony barków, mogą hamować rozwój mięśni piersiowych, jeśli są zbyt słabe. To dlatego, że mięśnie trójgłowe ramion są zaangażowane w każdy rodzaj ruchu wyciskania. Musisz również wiedzieć, że nie zaleca się wykonywania treningu tricepsów dzień przed treningiem klatki piersiowej, lub w ten sam dzień.

6. Nie zapominaj o wykonywaniu pełnego zakresu ruchu

Niepełne ruchy ćwiczeń są nieprawidłowe i uniemożliwią maksymalny rozrost mięśni. Niekiedy mogą stanowić część treningu, ale tylko wtedy, gdy wykonywane są świadomie, a nie zamiast poprawnego ruchu w pełnym zakresie.

7. Ściągaj łopatki podczas ćwiczeń

Mocne ściągnięcie łopatek podczas wyciskania zapewni maksymalne zaangażowanie mięśni piersiowych. W przeciwnym wypadku znaczną część pracy przejmą twoje barki.

8. Chcesz uwypuklić swoją klatkę, ale nie wiesz jak?

Przenoszenie sztangielki za głowę, to jedno z najlepszych ćwiczeń na uwypuklenie klatki piersiowej, warto włączyć je do swojego planu treningowego.