Trening z piłką eliptyczną – ovoball (+grafika)
Ovoball, balooning ball, ioball – jak zwał, tak zwał. Chodzi o piłkę – elastyczną, przyczepną i wytrzymałą: nie pęknie, kiedy na niej staniesz, bo do tego została stworzona.
Piłka ta jest wykorzystywana przede wszystkim do ćwiczeń wzmacniających. Wysmukla sylwetkę przez poprawienie rzeźby mięśni. Im więcej wykorzystamy ją w różnych podporach, czyli tam, gdzie musimy na niej balansować, tym większą pracę wymuszamy m.in. na mięśniach głębokich brzucha, grzbietu i pośladków. Niestabilne pozycje na piłce i globalne ruchy kształtują całe ciało. Nawet jeśli jesteś sprawny, podczas ćwiczeń z ovoball poczujesz, że masz sporo nieużywanych mięśni.
Jak to działa?
Piłka powinna być trochę miękka, delikatnie niedopompowana. Ovoball ustawiony pionowo jest najmniej stabilny, więc podpory w takim ułożeniu są zarezerwowane dla zaawansowanych. Najczęściej układa się ją poziomo. Na początku ćwicz z piłką leżącą poprzecznie do podpierającej się na niej części ciała; kiedy położysz ją wzdłuż, zrobi się jeszcze trudniej. Uciskana śródręczem (nie palcami) oddaje energię, wytwarzając dodatkowy opór, który angażuje – oprócz ramion – całą klatkę piersiową. Niestabilność ovoball polepszy Twoją koordynację i płynność ruchów. Dzięki pracy na piłce poprawisz świadomość swojego ciała, tzw. czucie głębokie, a każdą nową aktywność opanujesz dużo łatwiej. Twoje ruchy staną się pewne i zwinne.
Przydatne wskazówki przy treningu z ovoball
1. Intensywny wysiłek sprawia, że wilgotna skóra ślizga się na gumowej piłce. Dłuższy dół będzie bezpiecznym rozwiązaniem.
2. Do treningu wybieraj dopasowane ubrania. Niektóre ćwiczenia wymagają trzymania piłki np. między kolanami, a luźny materiał może to utrudniać.
3. Piłka pod stopą, kolanem, między dłońmi – na początku będziesz się modlić, żeby z niej nie zjechać. Z czasem będzie łatwiej, a efekty – już po kilku treningach.
4. Zaopatrz się w ręcznik. Owiniesz nim piłkę, kiedy np. balsam do ciała zmniejszy jej przyczepność.
5. Złap równowagę. Jeśli chwiejesz się, opierając na piłce, jeszcze przed wykonaniem dodatkowego ruchu ustabilizuj postawę. Bez tego całe ćwiczenie na nic.
Trening z ovoball
(a) Rozgrzej się, a następnie stań w lekkim rozkroku, najlepiej przed lustrem i podłóż piłkę pod prawą stopę. Rozłóż ręce w bok, żeby złapać równowagę. Staraj się dociążyć prawą stopę, wyrównując poziom bioder i rozkładając równo ciężar ciała. (b) Wejdź na palce lewej stopy. Jeśli możesz, skręć tułów i ramiona w prawo, wróć do centrum i postaw lewą piętę.
- początkujący: wspięcie na palce
- zaawansowany: skręć tułów
- 2 serie / 10-20 powtórzeń na każdej nodze
Ćwiczenie 2
(a) Rozstaw nogi na szerokość bioder. Ustaw piłkę pod jedną stopą, sprawdź, czy palce obu stóp są w jednej linii. Rozłóż równo ciężar ciała, dociążając nogę stojącą na piłce. (b) Zrób przysiad: schodź w dół pośladkami do tyłu. Kolana trzymaj nad piętami, a plecy prosto. Dla równowagi delikatnie się pochyl i lekko przesuń ramiona do przodu. Wróć do pozycji startowej.
- początkujący: w przysiadzie odstaw na chwilę stabilną nogę w bok
- zaawansowany: zrób przysiad, a potem od razu poprzednie ćwiczenie
- 2 serie / 10-20 powtórzeń na każdej nodze
Ćwiczenie 3
(a) Zacznij od klęku podpartego, oprzyj oba kolana na piłce, oderwij stopy od ziemi, a dłonie ułóż szerzej niż barki. (b) Tocząc piłkę, odjeżdżaj nogami do tyłu, a zginając łokcie, schodź klatką piersiową bliżej ziemi. Łokcie muszą znajdować się nad dłońmi. Zatrzymaj napięty tułów nad podłogą i wróć do klęku.
- początkujący: zacznij w pozycji jak do pompki damskiej
- zaawansowany: pozycja wyjściowa w klęku
- 2 serie / 5-10 powtórzeń
Ćwiczenie 4
(a) Połóż się na plecach. Zegnij kolana i obie stopy umieść na piłce. Wyprostowane ręce odsuń od tułowia. (b) Unieś biodra, aż stworzą z tułowiem i udami linię prostą. Utrzymując miednicę w górze, jedną stopę zostaw na piłce, a drugą unieś, prostując kolano. Opuść ją i połóż biodra na ziemi. Powtarzaj ćwiczenie, zmieniając nogi.
- początkujący: unoś tylko biodra
- zaawansowany: dołóż wyprost nogi w kolanie
- 2 serie / 10-20 powtórzeń
