Trening siłowy: kettlebell – 10 podstawowych ćwiczeń (grafika)

Kettlebell to 100% mięśni i 0% balastu. Jak to działa? Ten oldschoolowy sprzęt, który od kilku lat przeżywa swój renesans, ma przesunięty środek ciężkości, dzięki czemu każdy ruch wymaga pracy jeszcze większej ilości mięśni. Których? Sprawdź sam.

1. Swing oburącz + nogi, plecy, barki
Złap oburącz kettlebell za uchwyt. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana. Dynamicznym ruchem wykonaj mocne pchnięcie biodrami w przód i wyprostuj nogi, by wykonać swing.

2. Swing jedną ręką + nogi, plecy, barki
Złap kettlebell jedną ręką. Tak jak poprzednio, wypchnij najpierw biodra w tył i ugnij kolana. Wypchaj  kettlebell mocno w przód, by wykonać swing bez potrzeby „ciągnięcia” go barkami.

3. Swing na dwie ręce + nogi, plecy, barki
W tym wariancie musisz szerzej rozstawić stopy, by między nogami „zmieścić” dwa kettle. Idea ruchu pozostaje ta sama. Staraj się transferować moc z dołu do góry ciała.

4. Przysiad na jedną rękę + korpus
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Kettlebell ułóż między bicepsem a przedramieniem (jak na rysunku). Zrób pełen przysiad.

5. Wyciskanie jednorącz + korpus, przedramiona
Stań prosto, kettlebell trzymając bezpośrednio nad barkiem. Ugnij delikatnie nogi w kolanach. Wyciśnij ciężar nad głowę.

6. Podrzut na dwie ręce + nogi, korpus, barki
Zrób przysiad i złap dwa kettlebelle. Dynamicznym ruchem podrzuć je na wysokość barków, po czym wyciśnij je nad głowę.

7. Swing na 100% + nogi, korpus, barki
Złap kettlebell jedną ręką. Zejdź do półprzysiadu, po czym dynamicznym ruchem wykonaj swing, tym razem przenosząc kettlebell aż nad głowę – tak wysoko, jak tylko dasz radę.

8. Wiatrak + barki, przedramiona
Stań prosto z kettlem trzymanym w jednej ręce wysoko nad głową. Drugą rękę trzymaj wzdłuż tułowia. Cały czas patrząc na odważnik, zejdź „wolną” ręką tak nisko, jak to tylko możliwe, prowadząc ją po nodze.

9. Tureckie wstawanie + nogi, barki, ramiona
Połóż się na plecach, trzymając kettlebell w wyprostowanej w górę ręce. Dźwignij się najpierw do siadu, a następnie wstań. Odważnik powinien być cały czas w górze.

10. Przysiad na dwie ręce + korpus, bicepsy
Złap kettlebell za uchwyt oburącz. Trzymając go na wysokości klatki piersiowej, zrób pełen przysiad, a następnie dynamicznym ruchem wróć do pozycji startowej.

Źródło: menshealth