Martwy ciąg: jeden ruch, całe ciało
Ćwiczenia wielostawowe to podstawa, gdy zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej i siły. Jednym z takich klasyków jest martwy ciąg. Sprawdź, jak wykonywać go poprawienie, oraz jak zmodyfikować popularny martwy ciąg tak, aby dać mięśniom bodziec do jeszcze szybszego wzrostu.
Poprawna technika martwego ciągu
1. Pozycja startowa
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, łopatki ściągnięte. Palce stóp powinny znajdować się bezpośrednio pod gryfem. Obniż pozycję, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, by sięgnąć po sztangę. Stopy minimalnie skieruj do wewnątrz, a łatwiej będzie Ci zapobiec rozjeżdżaniu się kolan.
2. Pewny chwyt
Sztangę chwyć nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków, tak by nie zahaczać rękami o kolana podczas wykonywania ćwiczenia. Użyj chwytu mieszanego (prawą ręką złap sztangę nachwytem, a lewą podchwytem), jeśli pracujesz z większym niż zazwyczaj ciężarem. Załóż rękawiczki albo użyj kredy, by mocniej chwycić gryf.
3. Droga w górę
Jednocześnie zacznij prostować nogi w kolanach i wypychać biodra do przodu, by dźwignąć sztangę. Łopatki cały czas trzymaj ściągnięte. Jeśli zaczynasz zaokrąglać plecy, zmniejsz obciążenie. Cały ruch wykonuj w jednym tempie. Patrz przed siebie, a nie na sztangę. Odchyl lekko głowę, by łatwiej utrzymać proste plecy.
4. Wykończenie
Wypchnij klatkę do przodu, ściągnij jeszcze mocniej łopatki i napnij mięśnie korpusu. Zatrzymaj na chwilę ruch, zanim zaczniesz z powrotem obniżać pozycję – będziesz mieć pewność, że zaangażowałeś do ruchu maksymalną liczbę mięśni. Nagraj wideo, aby sprawdzić, czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie technicznie.
Inne warianty martwego ciągu
1. Martwy ciąg w szerokim rozkroku
Zaangażowane mięśnie: dwugłowy uda, pośladkowy
Poprawna forma: Stań prosto, stopy rozstawiając bardzo szeroko; palce ustaw „na zewnątrz”. Sztangę złap nachwytem na szerokość barków.
Kiedy: wracasz do treningu po kontuzji kolana.
2. Martwy ciąg na prostych nogach
Zaangażowane mięśnie: dwugłowy uda, pośladkowe
Poprawna forma: Wykonuj ten wariant jak standardową wersję, ale tym razem starając się prawie nie zginać nóg w kolanach. Zmniejsz obciążenie.
Kiedy: chcesz rozciągnąć tył uda i pośladki.
3. Martwy ciąg na jednej nodze
Zaangażowane mięśnie: dwugłowy uda, pośladkowe, korpus
Poprawna forma: Stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie. Pochyl się do przodu, aż dotkniesz dłońmi podłoża. Wróć do pozycji startowej.
Kiedy: chcesz poprawić balans i równowagę.
Źródło: menshealth.com
Fot.: Wojciech Małkowicz
Rys.: Mirosław Łuckoś
