Co jeść przed i po treningu?

Kiedy jeść?

Nierozsądne wydaje się jedzenie zaraz przed treningiem, ponieważ organizm nie zdąży przyswoić wartości odżywczych, w tym węglowodanów. Trening nie będzie przyjemny, gdyż intensywny ruch z pełnym żołądkiem nie należy do przyjemności. Niezbyt dobrym rozwiązaniem jest także spożycie posiłku bardzo wcześnie, energia do czasu treningu może zostać zużyta podczas normalnych codziennych czynności, co może skutkować osłabieniem podczas ćwiczeń.

Odpowiadając na pytanie kiedy jeść przed treningiem, odpowiedź brzmi, że nie ma jednego idealnego rozwiązania dla każdego. Dietetycy sportowi i kulturyści podają przedział godzin, w których powinniśmy spożywać posiłek przedtreningowy i jest to od 1 do 3 godzin, w zależności od szybkości pracy naszego układu trawiennego. A to już kwestia poznania właściwości swojego organizmu.

Co jeść przed treningiem?

Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Aby zapewnić energię wystarczającą na trwający 1,5 godziny, intensywny trening powinniśmy spożyć około 100 gram węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli trenujemy rano, powinniśmy zjeść większą ilość węglowodanów (150 g lub więcej, zależy od masy ciała) – zapasy energii po nocy są mocno wyczerpane.

Węglowodany pełnią w naszym organizmie wiele funkcji fizjologicznych. M.in. regulują przemiany metaboliczne, w tym syntezę białek i uczestniczą w pracy mięśni. Dzielą się na cukry proste i złożone. Te pierwsze to przede wszystkim owoce, słodycze, produkty z białej mąki i słodkie napoje. Nie są one dobrym źródłem energii. Posiadają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że w bardzo szybki sposób następuje wzrost glukozy, która tej energii nam dostarcza. Niestety bardzo szybko on spada, często nawet poniżej początkowego poziomu. Węglowodany złożone to między innymi produkty z razowej mąki, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż. Mają one niski indeks glikemiczny. Dzięki temu glukoza stopniowo zostaje uwalniana do krwi, dostarczając nam energii na dłużej.

A co z białkiem?

Taki posiłek nie powinien zawierać zbyt dużych ilości białka dlatego, że są długo trawione, a podczas tego procesu zużywana jest także energia z węglowodanów, której potrzebują nasze mięśnie na treningu. Eksperci od diet sportowych podają optymalną ilość białka – 20-40 gram w zależności od płci i założeń programu treningowego.

Dostarczanie go jednak w codziennej diecie jest niezbędne. Postaraj się jeść posiłki bogate w białko, regularnie podczas całego dnia. Jednak dostarcz proteiny najpóźniej 1,5 godziny przed treningiem.

Niektórzy polecają całkowicie zrezygnować z białka w posiłku przedtreningowym, na rzecz tłuszczy omega 3. Np. ryż brązowy lub kasza gryczana z odrobiną olejku lnianego, kukurydzianego lub oliwy z oliwek.

Co po treningu?

Tuż po treningu, aby odbudować zapasy glikogenu, warto sięgnąć po małą przekąskę. Dopiero godzinę, dwie później jemy bardziej treściwy posiłek zawierający odpowiednią ilość białka (tuńczyk, indyk, kurczak, wołowina). Dodatkiem do białka niech będą produkty zawierające złożone węglowodany.

Czynnikiem niezbędnym do osiągnięcia optymalnego efektu ćwiczeń to także właściwe nawodnienie.