Jak urozmaicić trening siłowy? Zobacz 7 propozycji
Powtarzalność ćwiczeń jest dobra o ile tylko nadal przynosi efekty. Dlatego zamiast po raz setny katować tą samą serię ćwiczeń lepiej rozbudować plan treningowy o kilka nowych elementów. Dzięki temu twój wysiłek przyniesie lepsze efekty, a co ważniejsze ćwiczenia w fitness klubie czy siłowni nie będą nudne.
Poniżej zamieszczamy kilka sposobów na urozmaicenie treningu siłowego, raz na jakiś czas możesz porzucić swój system treningowy (ilość serii i powtórzeń) i zrobić jeden trening według którejś z tych zasad.
1. Trening do wyczerpania
Zwykle ćwicząc z umiarkowanym obciążeniem wykonujemy kilka powtórzeń, a po zakończeniu serii przechodzimy do kolejnej. Po kilku seriach zaczynamy nowe ćwiczenie. A gdyby tak nie dzielić treningu w ten sposób? Powtarzanie tego samego ćwiczenia aż do wyczerpania, czyli momentu gdy nie będziemy w stanie zrobić kolejnego powtórzenia może być bardziej efektywne. Niestety łatwo w tym przypadku o kontuzję dlatego niezbędna jest osoba asekurująca, która w porę zabierze z naszych rąk ciężar. Tego rodzaju treningu nie można też powtarzać zbyt często.
2. Super seria
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe (jak np. unoszenie przedramion – na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu – na tricepsy) po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.
3. Trening obwodowy
Niektóre fitness kluby dają ćwiczącym możliwość błyskawicznej i często zorganizowanej zmiany przyrządów do ćwiczeń. W ten sposób ćwiczymy po 45 – 60 sekund (lub określoną liczbę powtórzeń) na jednym urządzeniu, a potem bez zbędnej przerwy przechodzimy na maszynę obok. Podobne rozwiązanie możemy zastosować także ćwicząc w domu i stosując swoje ulubione ćwiczenia.
4. Trening Tabata na siłowni
Trening wymyślony przez dr Izumi Tabatę składa się z serii intensywnych ćwiczeń po 20 sekund, przeplatanych dziesięciosekundowymi przerwami. W sumie całość trwa cztery minuty. Tabata sprawdza się także w przypadku ćwiczeń siłowych, choć maksymalne obciążenie nie jest zalecane.
5. Kalistenika
Wykorzystaj masę własnego ciała zamiast kolejnych urządzeń. Możesz na przykład podciągać się na drążku lub ćwiczyć opuszczenia na dwóch poziomych rurkach. Wystarczy odrobina wyobraźni, by wymyślić jeszcze więcej podobnych rozwiązań.
6. Tylko opuszczenia
Zamiast podnosić i opuszczać sztangę skupmy się wyłącznie na opuszczeniach. Wypychanie obciążenia w górę zostawmy osobie asekurującej. Wcześniej warto wykonać jednak kilka zwykłych serii, w ten sposób tak zwane ruchy negatywowe zmuszą inne mięśnie do pracy.
7. Wstrzymania
Podnieś największy ciężar jaki zdołasz i przeciwdziałając sile grawitacji staraj się utrzymać go jak najdłużej w górze. Dobrze jest liczyć sekundy – w ten sposób z upływem dni przekonasz się jak intensywne są twoje postępy. Uwaga, przy niektórych ćwiczeniach potrzebna osoba asekurująca!
