Przepis na przyrost mięśni!

Głównym sposobem w jaki możesz zwiększyć swoją masę mięśniową jest regularne zwiększanie obciążenia. Ciało zbudowane jest w taki sposób, że adaptuje się do stymulacji. Możemy to wykorzystać na własną korzyść. Najważniejsze jest, by wymagać od ciała coraz więcej, czyli zmuszać je do nieustannej adaptacji.

Trening z obciążeniem jest niewątpliwie najlepszym sposobem na osiągnięcie sukcesu. Powinieneś wiedzieć dokładnie, jaki ciężar jesteś w stanie unieść i narastająco zwiększać to obciążenie, by pobudzić rozwój mięśni.

Istnieje kilka trików, których wykorzystanie doda porządku twojej rutynie i pomoże szybciej osiągnąć rezultaty. Pierwsze 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia stymuluje wzrost mięśni. Mniejsza ilość powtórzeń działa dobrze, jeśli chodzi o wzrost siły, ale niekoniecznie na przyrost mięśni. Powinieneś wykonywać tylko 6-9 serii na daną partię ciała. Jeśli pracujesz zachowując dobrą postawę, powinno to wystarczyć do stymulacji mięśni.

Musisz dużo jeść, by stać się dużym, a to oznacza przyjmowanie większej ilości białek, węglowodanów i tłuszczy. By tkanka mięśniowa mogła regenerować się po sesjach treningu z obciążeniem, potrzebuje ogromnych ilości białek. Niektórzy początkujący nie przyjmują wystarczającej dawki, a doświadczeni sportowcy przyjmują ich z kolei niedorzecznie dużo. Więc, ile białek potrzebujemy, by nakarmić głodne mięśnie? Skorzystaj z następującej formuły, by obliczyć optymalne zapotrzebowanie na białka:

Waga beztłuszczowej masy ciała (kg) x 2,75 = dzienne zapotrzebowanie na białka

Beztłuszczowa masa to ogólna masa twojego ciała minus tkanka tłuszczowa (musisz znać zawartość procentową tłuszczu w twoim ciele). Inną dobrą zasadą jest przyjmowanie 2 gramów białek na każdy kilogram ogólnej wagi ciała. Więc mężczyzna o wadze 70kg powinien przyjmować około 140g białek dziennie. Najlepszymi źródłami białek dobrej jakości są: kurczak, wołowina, wieprzowina, jaja, sery, białko serwatkowe w postaci shake’a, owoce morza – tuńczyk, łosoś, krewetki, orzechy, nasiona.