6 zasad Doriana Yatesa na masywne plecy
Dorian Yates, to 6-krotny Mr. Olympia, który królował na scenie kulturystycznej w latach 90. Znany był przede wszystkim z zapoczątkowania ery „tytanów masy”, a wiele osób twierdzi że w czasach świetności był posiadaczem najlepiej rozbudowanych pleców w historii kulturystyki. Czym Yates kierował się podczas rozbudowy tej partii mięśniowej? Oto jego strategia składająca się z 6 zasad:
#1 Priorytet
Nie łącz treningu pleców z innymi grupami mięśniowymi – wyjątek mogą stanowić tylne aktony mięśni naramiennych. Jest to zbyt duża partia mięśniowa i wymaga znacznie większego zaangażowania organizmu. Początkujący bądź nawet średniozaawansowani kulturyści bardzo dobrze odbierają bodźce treningowe łącząc trening pleców z innymi partiami. Jednak Ci najbardziej doświadczeni przerzucają setki, a nawet tysiące kilogramów więcej podczas jednej sesji ćwiczeń, stąd też ich organizm jest dużo bardziej obciążony. Chcesz mieć ogromne plecy? Skup się głownie na nich!
#2 Trenuj intensywnie
Zwiększenie ilości powtórzeń, serii bądź obciążenia zawsze wychodzi na plus. Jednak najważniejszym elementem, jest znalezienie najszybszego tempa wzrostu. Sposobem na to, jest wygenerowane maksymalnej intensywności. Aby tego dokonać, musisz w pełni koncentrować się na treningu. Przyzwyczaj mózg, by każda seria, każde powtórzenie było wykonane najlepiej, jak tylko potrafisz. Skup się na przerwach między seriami. Wybierz idealny czas odpoczynku dla własnego organizmu. Tylko taki sposób pozwoli Ci generować maksymalne zyski z treningu.
#3 Dobieraj ćwiczenia z głową
W przeciwieństwie do pozostałych części ciała, plecy muszą być ćwiczone we wszystkich możliwych płaszczyznach. Oznacza to, że należy wykorzystywać wszystkie możliwe chwyty, zmieniać rozstaw dłoni, a przede wszystkim nie ograniczać się do jednego, idealnego treningu. Najlepszymi ćwiczeniami na rozbudowę potężnych pleców są: podciąganie, wiosłowanie oraz martwy ciąg.
#4 Wykorzystuj piramidę powtórzeń pomiędzy seriami
Każda seria musi być intensywna. Niezależnie od tego jak lekko ćwiczysz danym ciężarem, każde powtórzenie musi wiązać się z całkowitym napięciem mięśniowym. W pierwszej serii wykonaj 10 ruchów. Drugą serię ukończ przy 8 powtórzeniach, ale upewnij się, że jest to maksymalna ilość jaką zdołasz zrobić. Trzecia seria musi być wykonana z potężnym obciążeniem, powodującym upadek mięśniowy przy szóstym powtórzeniu.
#5 Wymuszone powtórzenia
Kończąc serię, gdy dojdziesz do momentu upadku mięśniowego, Twój partner treningowy może pomóc Ci wykonać jeszcze 2 dodatkowe powtórzenia. Jeśli dalej czujesz się na siłach przejdź do negatywów lub niepełnych powtórzeń. Trenuj tak, aby wykorzystać każdy skurcz mięśni. Po ostatnim wykonanym powtórzeniu musisz czuć, że dałeś z siebie wszystko.
#6 Naucz się, jak przyciągać
Plecy to najtrudniejsza w ćwiczeniu partia mięśniowa. Zwyczajne przyciąganie ciężaru nie wystarczy. Twoja siła musi wychodzić z ramion, barków oraz pleców. Najważniejsze jest, abyś skoncentrował się na tej części pleców, którą aktualnie ćwiczysz. Nie licząc mięśni pomocniczych, podczas podciągania skup się na najszerszym grzbietu. Jeśli wiosłujesz, powinieneś czuć również górne człony mięśni pleców, tj.: czworoboczny, obły mniejszy, większy oraz podgrzebieniowy. Wykonując martwy ciąg skup się przede wszystkim na poprawnej technice. Czucie w dolnej części nie zawsze oznacza zmęczenie mięśniowe. Często jest to ból spowodowany nieprawidłową techniką i zbyt dużym obciążeniem.
