7 zasad treningu na wyrzeźbiony brzuch
Wielokrotnie brałeś się za ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale Twoje wysiłki w walce o sześciopak kończyły się fiaskiem? Wbrew pozorom odsłonięcie mięśni brzucha nie należy do zadań niemożliwych, pod warunkiem, że się do niego odpowiednio zabierzesz.
1. Podnieś temperaturę
Wiele osób uważa, że brzucha nie trzeba rozgrzewać. Nic bardziej mylnego. Trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką – nie gorszą niż przed ćwiczeniami innych partii mięśniowych. Powinna składać się z tzw. aerobów (trucht, rowerek itp.) oraz z pracy dolnego odcinka grzbietu (np. skłony, skręty tułowia, krążenia bioder) i prostowników bioder (np. unoszenie kolan stojąc).
2. Pracuj w grupie
Brzuch to spora grupa mięśniowa. Składa się z mięśni prostych, skośnych zewnętrznych i wewnętrznych oraz mięśnia poprzecznego. Trenując je, nie powinieneś „machać” jedynie klasycznych „brzuszków”, ale wykonywać je ze skrętem tułowia lub pracować na „twisterze”. By wzmocnić dolną część brzucha, wykonuj unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku. Jeśli jesteś w lepszej formie, możesz utrzymywać nogi proste w kolanach.
Zayles Jourdan w swojej książce „Precz z brzuchem: ćwiczymy w domu” pisze: „Górne mięśnie brzucha pomagają mięśniom dolnym i mięśniom skośnym, dlatego powinny być ćwiczone na końcu, aby nie zmniejszyła się ich wydajność”. Zacznij więc od mięśni skośnych, następnie przejdź do dolnych partii, górę zaś zostaw na koniec.
Nie śpiesz się. Każde powtórzenie powinno być wykonane powoli. Nie musisz też liczyć kolejnych skłonów, gdyż za każdym razem ćwiczysz do upadłego.
3. Włącz dopalanie aerobowe
Do swojego planu na „kaloryfer” włącz też ćwiczenia aerobowe. Powinieneś jednak trenować z taką intensywnością, by organizm był w stanie cały czas korzystać z tłuszczu jako źródła energii. Ma to miejsce wtedy, gdy wysiłek pozwala na tzw. przemiany tlenowe. Nadążasz wówczas z dostarczeniem tlenu, bez którego nie spalisz zbędnego tłuszczu. Dlatego najlepiej trenować na 60% możliwości określanych tętnem maksymalnym: Tmax = 220 – wiek
Jeśli trenujesz za mocno, to wchodzisz w tzw. zakres beztlenowy, gdzie źródłem energii są węglowodany. W wyniku ich rozkładu powstaje kwas mlekowy, który „podkłada nogę” kwasom tłuszczowym podążającym do miejsc, w których zostałyby spalone. Jednocześnie jego nagromadzenie uniemożliwia dalszy wysiłek. Jeśli biegasz, zacznij od ostrzejszego tempa – np. przez pierwszych 15 minut biegu utrzymuj tętno na poziomie 80% maksymalnego, a przez następny kwadrans na poziomie 60%.
4. Pamiętaj o wodzie
Woda stanowi około 90% tkanki mięśniowej. Picie jej nie tylko ułatwia spalanie tłuszczu, ale także wspomaga budowanie mięśni. Powinieneś wiedzieć, że 3-procentowe odwodnienie powoduje spadek siły o 10% i szybkości o 8%.
5. Nie przesadzaj z ilością
Jeśli chcesz, aby Twój sześciopak miał wyraźne i widoczne kształty, nie powinieneś ćwiczyć go codziennie! Co prawda brzuch jest bardzo dobrze ukrwiony, przez co szybko się regeneruje, ale mimo to codzienne jego katowanie nie da mu wielkich szans na dobry wygląd.
6. Kontroluj głód
To najtrudniejsza rzecz – próba poskromienia apetytu, z w szczególności na „węglowodanowe bomby”, czyli makarony, ryż, słodycze, fastfoodowe jedzenie. Aby nie łapać dodatkowych centymetrów, warto spróbować diety wysokobiałkowej. Dzięki niej Twój organizm do celów energetycznych będzie wykorzystywał tkankę tłuszczową, a oszczędzi białko zawarte w mięśniach. Inaczej mówiąc: spalisz oponkę, zachowasz muskulaturę.
7. Buduj 6-ciopak od środka
O wyglądzie brzucha decyduje… mięsień poprzeczny. Tego mięśnia nie widać, ale bez niego nie masz szans na stabilny i silny korpus. Mięsień poprzeczny brzucha determinuje praktycznie każdy Twój ruch i jeśli nie jest wystarczająco silny, trudno będzie Ci wypracować upragniony 6-ciopak.
Oto ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić w.w. mięsień poprzeczny brzucha:
Mostek na łokciach
Połóż się na brzuchu. Następnie przyjmij pozycję, w której będziesz oparty na na przedramionach (ramiona zgięte w łokciach pod kątem prostym) i stopach. Tułów, nogi i biodra powinny tworzyć jedną linię. Wciągnij i napnij brzuch, i wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, odpocznij 20-30s i powtórz taki cykl 10 razy.
Unoszenie ciężaru bokiem
Stań bokiem do wyciągu dolnego. Ugnij kolana i złap uchwyt linowy obiema rękami. Unieś ramiona skosem do góry (staraj się trzymać je proste przez całe ćwiczenie), prostując jednocześnie nogi i tułów. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą stronę.
Źródło: menshealth.com
