6 przepisów na owsiankę nie tylko na śniadanie
Zdrowe, pełnowartościowe i do zrobienia o każdej porze dnia, nie tylko rano. Oto 6 prostych przepisów na owsianki, z których każda dostarczy Ci masę minerałów i błonnika oraz co najważniejsze, każda smakuje inaczej.
1. Na odpędzenie głodu
Magazyn „Obesity” wystawił orzechom włoskim najwyższe noty w kategorii produktów, które najdłużej zapewniają sytość.
Porcji 2 | 429 kcal | 8 tł. nas. | 9 g cukru | 60 min
Składniki:
- 80 g grysiku owsianego
- 2 szczypty morskiej soli
- 300 ml wody
- 200 ml mleka migdałowego
- 3 łyżki masła migdałowego
Na wierzch:
- 50 g płatków migdałów, posiekanych orzechów laskowych, włoskich i pekan, prażonych
- 1-2 łyżeczki miodu
Sposób przygotowania:
Dodaj owies i sól do wrzącej wody, zmniejsz ogień i gotuj 3-5 minut cały czas mieszając. Wlej mleko, doprowadź do wrzenia i odstaw. Po ostygnięciu wstaw garnek na noc do lodówki. Odgrzewaj powoli, dodając odrobinę wody i masła. Podawaj z orzechami i miodem.
2. Na cerę
Kluczowa dla pięknej cery jest witamina A, a tej najwięcej znajdziesz w mango.
Porcji 2 | 223 kcal | 0,1 g tł. nas. | 10 g cukru | 30 min
Składniki:
- 100 g amarantusa
- 375 ml wody
- 2 szczypty morskiej soli
- 2 daktyle
- 1/2 mango, plasterki
- 1/2 brzoskwini, plasterki
- 50 ml wody
- 1 cytryna, sok i starta skórka
Na wierzch:
- 1/2 mango, w kostkach
- 1/2 brzoskwini, plasterki
- 125 ml jogurtu sojowego
- 10 g świeżej mięty
Sposób przygotowania:
Zagotuj wodę z amarantusem i solą. Zmniejsz ogień i gotuj 15 minut. Przykryj i odstaw na 10 minut. W innym garnku zagotuj wodę i owoce przez 15 minut, zostaw do wystudzenia. Dodaj sok i skórkę z cytryny, wymieszaj kompot z amarantusem. Podawaj na ciepło lub na zimno z przybraniem.
3. Na wieczną młodość
EGCG, pochodna katechiny w zielonej herbacie, jest przeciwutleniaczem 100 razy silniejszym od witaminy C. Z kolei matcha ma 137 razy więcej EGCG niż zwykła zielona.
Porcji 2 | 525 kcal | 21 tł. nas. | 12 g cukru | 15 min
Składniki:
- 100 g płatków owsianych
- 300 ml wody
- szczypta morskiej soli
- 100 ml mleka owsianego
- 1 łyżeczka herbaty matcha
- 1-2 łyżeczki syropu z agawy
- 100 ml jogurtu kokosowego
- 4 łyżki wiórków kokosowych
Na wierzch:
- 2 łyżki płatków z kokosa, prażonych
- 15 g pistacji, posiekanych
Sposób przygotowania:
Zagotuj wodę, płatki i sól. Dodaj mleko, herbatę i syrop, po czym gotuj 3-5 minut na średnim ogniu, cały czas mieszając. Wmieszaj jogurt i wiórki kokosowe, udekoruj i gotowe.
4. Na stałe zasilanie
Quinoa i chia są bardzo bogate w magnez, który utrzymuje nasz układ krwionośny w dobrej formie i reguluje jego pracę.
Porcji 2 | 383 kcal | 1 g tł. nas. | 25 g cukru | 35 min
Składniki:
- 100 g czerwonej lub białej quinoa
- 200 ml wody
- szczypta morskiej soli
- 2 daktyle, bez pestek
- 250 ml mleka migdałowego
- 1/4 łyżeczki nasion chia
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 1/2 laski wanilli
Na wierzch:
- 1/2 banana, plasterki
- 15 g pekan, siekane
- szczypta cynamonu
Sposób przygotowania:
Zagotuj wodę, quinoę i sól przez ok. 12 minut. Zdejmij z ognia, przykryj i odstaw na 5 minut. Zagotuj mleko z daktylami, dodaj quinoę, chia, cynamon, wanilię i gotuj na małym ogniu, aż zgęstnieje. Dodaj przybranie i podawaj na zimno lub ciepło.
5. Na mocne kości
Nasiona chia pełne są składników mineralnych, ale najbardziej imponująco wygląda zawartość wapnia. Porównując produkty o tej samej wadze, nasiona chia mają znacznie więcej wapnia niż większość produktów mlecznych.
Porcji 2 | 328 kcal | 2 g tł. nas. | 9 g cukru | 30 min
Składniki:
- 500 ml wody
- 80 g płatków owsianych
- 2 szczypty soli
- 1/2 łyżeczki syropu klonowego
- 1/2 łyżki nasion chia
Na wierzch:
- 40 g migdałów, prażonych ze skórką, siekanych
- 1 łyżka syropu klonowego
- 2 szczypty chia
- szczypta soli
Sposób przygotowania:
Zagotuj wodę. Wrzuć płatki, posól, zmniejsz ogień i gotuj 20-30 minut do kremowej konsystencji. Wmieszaj syrop i chia. Dorzuć na wierzch migdały, skrop syropem, lekko posól i posyp chia.
6. Na zdrowe serce
Badacze z Departamentu Rolnictwa USA już w 2012 roku wykazali, że osoby jedzące tygodniowo 3 porcje borówek i truskawek zmniejszają u siebie o 32% ryzyko ataku serca.
Porcji 2 | 398 kcal | 2 g tł. nas. | 24 g cukru | 20 min
Składniki:
- 200 g truskawek
- 100 g borówek
- 100 g malin
- 300 g jogurtu naturalnego
- 100 g mielonego siemienia lnianego
- 2 łyżki jagód goji
Sposób przygotowania:
Na małym ogniu podgrzej owoce, aż zmiękną i puszczą sok (zostaw kilka do przybrania), a następnie pomiażdż je widelcem. Wymieszaj siemię z jogurtem, a następnie z owocami. Udekoruj świeżymi owocami i jagodami goji.
Źródło: WH 12/2015
