6 propozycji na smaczne i wartościowe śniadanie

1. Owsianka

Bardzo dobrym wyborem, jeśli chodzi o pożywne śniadanie będą płatki owsiane. Najlepsze są te klasyczne albo płatki górskie. Unikaj płatków owsianych błyskawicznych. Są one znacznie bardziej przetworzone, a więc mają mniej witamin i mikroelementów. Poza tym charakteryzują się wyższym indeksem glikemicznym (szybciej niż klasyczne płatki podnoszą poziom cukru we krwi, który gwałtownie opada i powoduje uczucie głodu). Unikaj także mieszanek typu musli czy określanych jako „fitness”, w których płatki owsiane wymieszane są z płatkami gorszej jakości, a dodatkowo znajdziesz w nich także cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy.

Płatki owsiane są źródłem węglowodanów złożonych, łatwo przyswajalnego białka oraz błonnika, który wspomaga przemianę materii. Ze wszystkich płatków, owsiane mają również najwięcej tzw. „dobrych” tłuszczów – NNKT (Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych), a także są źródłem witamin B1, B3 i B6, które usprawniają rozkład węglowodanów i tłuszczów, uczestniczą w tworzeniu hormonów, zabezpieczają przed depresją, bezsennością oraz miażdżycą. Dzięki nim dostarczysz również organizmowi magnezu, żelaza, wapnia, cynku, selenu oraz błonnika – wszystkie te składniki usprawnią przemianę materii. Płatki owsiane są też źródłem antyoksydantów, a więc chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i pozwalają dłużej zachować zdrowie i młodość.

Owsiankę można wzbogacić także otrębami owsianymi, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu we krwi, owocami suszonymi lub świeżymi (borówki, maliny, truskawki, jabłko, banan), garścią orzechów, pestkami dyni lub słonecznika, łyżką zmielonego siemienia lnianego oraz jagodami goji.

2. Serek wiejski

Serek wiejski ma mało węglowodanów (tylko 3,6 g) i tylko 120 kcal. Dieta bogata w łatwo przyswajalne białko znacznie przyspiesza metabolizm, pomaga kontrolować poziom cholesterolu oraz utrzymać szczupłą sylwetkę. W skład serka bez dodatków wchodzą: twaróg ziarnisty, śmietanka, białka mleka i sól. Serek wiejski możesz jeść na wiele sposobów. Możesz dodać do niego miód i owoce, łyżeczkę domowego dżemu lub dżemu niskosłodzonego.

3. Ciastka musli

Jeśli lubisz słodkie przekąski, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: nie musisz z nich całkowicie rezygnować. Podpowiemy jak przygotować wariant bez cukru, słodzików czy innych ulepszaczy,
z dodatkiem białkowych składników (migdały, pestki słonecznika, siemię lniane).

Białkowe ciastka musli – przepis:

Składniki:
– 1 szklanka płatków owsianych
– garść posiekanych suszonych owoców
– garść posiekanych migdałów
– 4 łyżeczki masła orzechowego (bez dodatku soli czy cukru) lub migdałowego

Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki wymieszaj.
2. Na blachę wyłożoną papierem do pieczenia nakładaj porcje masy.
3. Piecz około 15 minut, aż ciastka nabiorą złotego koloru.

4. Jajka

Jaja zawierają świetnie przyswajane białko, które zaspokoi apetyt (zmniejsza ono wydzielanie greliny i powoduje wzrost poziomu cholecystokininy, która hamuje uczucie głodu). Zawarta w nich leucyna zwiększa syntezę białek, a cholina, wraz z innymi składnikami, „przestawi” twoje ciało na spalanie tłuszczu. Wiele osób unika żółtek z obawy o wysoki poziom cholesterolu. Niepotrzebnie. Cholina przeciwdziała akumulacji cholesterolu w wątrobie!

Jajka to świetne śniadanie, jeśli oczywiście nie usmażysz ich na maśle czy – do zrobionej z nich jajecznicy – nie dodasz boczku. Najlepiej jeść jajka ugotowane, ewentualnie w postaci omletu (usmaż go na łyżeczce oleju kokosowego lub rzepakowego) z dużą ilością warzyw lub jajecznicy usmażonej również na małej ilości zdrowego oleju.

5. Zielony koktajl białkowy ze spiruliną

Spirulina to mikroskopijne algi z grupy sinic, które są bogatym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin, zwłaszcza z grupy B, a także witaminy E i beta-karotenu. Nie brakuje w niej również minerałów: żelaza, manganu, cynku, miedzi, selenu. Spirulina zawiera także enzymy, bioflawonoidy, kwas foliowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim kwas linolenowy GLA oraz sprzężony kwas linolowy CLA, który wspomaga odchudzanie oraz barwniki: fitocyjaninę (odkryta jedynie w spirulinie) i chlorofil, które działają na organizm przeciwzapalnie, antyoksydacyjnie i antyalergicznie.

Spirulina jest polecana nie tylko ze względu na cenne białko. Oczyszcza organizm z toksyn i wspomaga wszystkie procesy metaboliczne i trawienne. Uznaje się ją za silny antyoksydant, który wzmacnia system immunologiczny i świetnie sprawdza się w profilaktyce nowotworowej.

Zielony koktajl białkowy – przepis:

Składniki:
– 2 banany
– 1/2 jabłka
– sok z 1 pomarańczy
– 1 liść jarmużu (drobno posiekany; można zamienić na łyżkę pietruszki)
– 1 łyżeczka spiruliny

Przygotowanie:
1. Wszystkie składniki blendujemy i gotowe!

6. Masło migdałowe

Masło migdałowe jest naturalnym źródłem białka, węglowodanów i tłuszczów nienasyconych, kwasu oleinowego, magnezu i witaminy E. Tłuszcze nienasycone, obniżając poziom cholesterolu we krwi, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i zawałów.

Wybierając masło orzechowe, zwróć uwagę, czy nie ma dodatku cukru, syropu glukozowo-fruktozowego czy tłuszczu utwardzonego. Będziesz mieć pewność, że masło jest zdrowe, jeśli zrobisz je sam. Wystarczy kupić niesolone orzechy arachidowe (bądź orzechy nerkowca lub migdały) i miksować na gładką masę. Można dodać odrobinę soli.