5 najlepszych suplementów wspomagających regenerację potreningową

Regeneracja potreningowa jest równie ważna jak trening i dieta. Należy pamiętać, że mięśnie nie rosną w trakcie treningu, lecz podczas odpoczynku. Zatem w jaki sposób można przyspieszyć regenerację po ciężkim treningu? W tym celu zostały stworzone suplementy, które mają za zadanie jak najbardziej skrócić czas trwania katabolizmu mięśniowego spowodowanego treningiem, oraz wejście w stan regeneracji. Jakie są najlepsze suplementy, które wpływają na odbudowę zniszczonych włókien mięśniowych? Poniżej 5 propozycji.

Aminokwasy rozgałęzione – BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA (z ang. „Branched – Chain Amino Acids”) są jednym z najważniejszych suplementów poprawiających regenerację potreningową. W skład aminokwasów wchodzi leucyna, walina oraz izoleucyna. Dostarczone poprzez suplementację BCAA są wykorzystywane do syntezy białek oraz odbudowy mięśni. Są zalecane ze względu na brak możliwości naturalnego dostarczenia do organizmu odpowiedniej ich ilości.

Jedno z badań koncentruje się na dwunastu mężczyznach, którzy zostali losowo przydzieleni do grup zażywających aminokwasy BCAA oraz placebo. Wszyscy zostali poinstruowani, aby zrobić 100 zeskoków oraz podskoków na podniesienie taką samą techniką. Po wykonaniu zadania sprawdzono: uszkodzenia mięśni włączając w to kinezę kreatynową, maksymalny skurcz mięśni, ból mięśniowy, wyskok pionowy, a także obwód uda i łydki.

Efekt badań był jednoznaczny. Grupa zażywająca aminokwasy rozgałęzione BCAA miała znacząco mniejszy poziom kinezy kreatynowej co świadczy o mniejszym uszkodzeniu tkanek mięśniowych. Dodatkowo w tej grupie po ukończeniu zadania odczuwano znacznie mniejszy ból mięśniowy oraz widniał mocniejszy maksymalny skurcz mięśni niż w grupie zażywającej placebo. Jeśli spojrzymy na wyskok pionowy oraz obwody łydek i ud – nie było różnicy pomiędzy obiema grupami.

Glutamina

Glutamina jest aminokwasem produkowanym w organizmie dzięki dostarczaniu odpowiednich ilości białka w diecie. Mimo, że organizm posiada zapasy glutaminy, może ona zostać wyczerpana poprzez mocny wysiłek fizyczny, jak w przypadku osób uprawiających sporty siłowe. Ponieważ organizm nie potrafi szybko wytworzyć glutaminy – zaleca się suplementację, aby zaspokoić jej niedobory. Glutamina odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni ponieważ jest odpowiedzialna za przenoszenie atomów azotu do obszarów gdzie są aktualnie potrzebne. Podczas budowy mięśni musisz mieć dodatni bilans azotowy, który może pomóc w naprawie uszkodzonych tkanek mięśniowych. Jeśli posiadasz niedobory glutaminy – organizm może mieć problemy z poprawną odbudową uszkodzonych tkanek.

Glukozamina

Powstająca poprzez naturalną syntezę glukozy i glutaminy w organizmie – glukozamina jest jednym z „bloczków” potrzebnych do budowy oraz utrzymania zarówno tkanek mięśniowych jak i stawów w zdrowej formie. Pozyskanie odpowiednich ilości z pożywienia nie jest proste, stąd też zaleca się zażywać glukozaminę w formie suplementu. Udowodniono, że stosowanie glukozaminy pomaga zachować w pełni zdrowe stawy zwiększając ich elastyczność oraz wytrzymałość. Ponadto odpowiednia dawka glukozaminy w organizmie spowalnia degenerację chrząstek podczas naprawy tkanek łącznych, co jest kluczowym aspektem dotyczącym procesu regeneracji. Bardzo dużym plusem suplementacji glukozaminą jest fakt, że jest bezpieczniejszą alternatywą do leków przeciwzapalnych.

W jednym z badań, w którym wzięło udział ponad 100 osób posiadających kontuzję kolana (50% spożywających glukozaminę, 50% placebo) pokazano, że stałe stosowanie glukozaminy znacząco poprawia elastyczność oraz usprawnia uszkodzone stawy. Efekt ten był widoczny dopiero po 28 dniach stosowania suplementu.

Kreatyna

Chociaż główną zaletą kreatyny jest zwiększenie poziomu energii ATP w mięśniach, to należy również wspomnieć o tym, że jej zażywanie pozwala trenować z większą częstotliwością. Dzieje się tak za sprawą zwiększonego tempa regeneracji komórek mięśniowych. Tak więc nie tylko prędkość odnowy, ale również częstotliwość treningowa wspomaga budowanie muskularnej sylwetki oraz zwiększa siłę mięśniową.

Na temat stosowania kreatyny i jej bardzo pozytywnym wpływie w okresie pracy nad własną sylwetką było mnóstwo badań, jednak skupmy się na wpływie tego suplementu na poprawę regeneracji. Czternastu mężczyzn zostało losowo przydzielonych do dwóch grup. Pierwsza grupa w okresie około treningowym zażywała węglowodany, natomiast druga grupa węglowodany wraz z kreatyną. Taką suplementację rozpoczęli 5 dni przed planowanym rozpoczęciem oraz 14 dni po ukończeniu sesji treningowych. Osoby, które spożywały kreatynę miały większą siłę izometryczną (o 10%) oraz siłę izokinetyczną (o 21%) w okresie regeneracji. Ponadto poziom kreatyniny w osoczu zmniejszył się średnio o 84%. Takie zalety w grupie zażywającej kreatynę były widoczne 24 godziny, 48 godzin, 96 godzin, a nawet 7 dni po ukończeniu regeneracji potreningowej.

Wyciąg z wiśni (CherryPURE)

„CherryPure” to suplement produkowany z cierpkich wiśni. Ma na celu dostarczyć do organizmu odpowiednie antyoksydanty, które zmniejszą zapalenie stawów oraz pomogą ze stresem oksydacyjnym.

W badaniach przeprowadzonych na 20 maratończykach (pół na pół – wyciąg z wiśni i placebo) sprawdzano: uszkodzenia mięśniowe, zapalenia, potencjał antyoksydacyjny oraz stres oksydacyjny. Suplement podawano na pięć dni przed wyścigiem oraz 48godzin po jego ukończeniu. Okazało się, że biegacze, którzy zażywali sok z cierpkich wiśni mieli przyspieszoną regenerację pod względem uszkodzeń mięśniowych, zapalenia zostały zredukowane, a potencjał antyoksydacyjny był o 10% większy niż w grupie zażywającej placebo.