5 głównych powodów braku efektów treningu

Masz już dość dźwigania ciężarów, które nie przynosi efektów? Nie Ty jeden. Trudno o motywację, kiedy widok w lustrze nie odpowiada wysiłkowi włożonemu, by zobaczyć spodziewane zmiany. Ale powstrzymaj się jeszcze przed rezygnacją z treningu. Poznaj pięć powodów, które blokują pojawienie się efektów Twojej pracy.

1. Robisz zaplanowaną ilość powtórzeń niezależnie od techniki wykonania
Szybkie dźwiganie ciężarów angażuje te włókna mięśniowe, które mają największy potencjał wzrostu, ale jednocześnie bardzo szybko się męczą – w 15 lub mniej sekund. Potem zostają Ci już tylko słabsze włókna. Są dwa znaki ostrzegawcze: 1) spada szybkość powtórzeń 2) skracasz zakres ruchu. W tym momencie lepiej przerwać serię, niż skończyć ją kosztem tempa i techniki. Brzmi to trochę jak wymówka, ale działa, jeśli nie popełnisz błędu nr 5.

2. Robisz za dużo powtórzeń w serii
Jako początkujący będziesz coraz silniejszy, trenując z obciążeniem 60% ciężaru maksymalnego i robiąc w serii 15-20 powtórzeń. Ale zaawansowani potrzebują 80% ciężaru maksymalnego, by zyskiwać na sile. To z reguły ciężar, który możesz pokonać 8 razy w serii. Czy taki ciężar stosujesz? Jeśli robisz każdą serię z takim obciążeniem – przestań. Nikt nie jest w stanie pracować z maksymalnymi obciążeniami w każdym ćwiczeniu i na każdym treningu. Na szczęście jest wyjście z sytuacji, pod warunkiem że nie robisz błędu nr 3.

3. Masz za wolne tempo
Tradycyjna wiedza mówi, że ciężary należy podnosić wolno. Kontrola jest konieczna, by zachować dobrą technikę, ale żółwie tempo ćwiczeń spowalnia też pojawienie się efektów. Im szybciej pokonujesz ciężar, tym lepiej. Szybkie tempo aktywuje włókna, które najszybciej się rozrastają, poprawiają też stan serca i metabolizm. W dodatku daje takie same przyrosty z mniejszym ciężarem niż wolne z większym. Oczywiście opuszczanie powinno być wolniejsze niż unoszenie, ale w tej fazie nie zamartwiaj się tempem – po prostu wróć do pozycji startowej.

4. Robisz za dużo ćwiczeń
Spróbuj zrezygnować z ćwiczeń, które izolują poszczególne grupy mięśniowe. Wypróbuj trening, gdzie każda sesja zawiera jedno ćwiczenie na dolną i dwa (przyciąganie i odpychanie) na górną część ciała. Trenując duże grupy mięśniowe, spalasz dużo więcej kalorii.

5. Robisz za mało przerw
Mięśnie muszą wystarczająco dostać w kość – po to zakładasz ilość serii i powtórzeń. Jeśli jednak nie robisz błędu nr 1, to możesz czasami nie obciążyć wystarczająco organizmu. Pamiętaj, żeby zrobić zakładaną ilość powtórzeń, nie przejmuj się już ilością serii. Jeśli plan zakłada 5 serii po 5 powtórzeń, daje to 25 powtórzeń i nieważne ile serii będziesz do tego potrzebował. Więcej serii sprawi, że jeszcze więcej wyciśniesz z każdego powtórzenia, bo będą pracować najsilniejsze włókna w Twoich mięśniach.