4 wskazówki jak zbudować potężne ramiona
W treningu mięśni dwugłowych czy trójgłowych ramion niezwykle ważna jest technika wykonywania ćwiczeń, a nie stosowane obciążenia. Wykonywanie co tydzień tych samych ćwiczeń, starając się dźwigać jak największe ciężary, jest oczywiście błędem. Poniżej znajdziesz podstawowe prawidłowości w wykonywaniu ćwiczeń oraz rozwiązania mające na celu zbudowanie potężnych ramion.
1. Wykonuj ćwiczenia siłowe na początku treningu
Na początku treningu mięśnie posiadają najwięcej siły – wykorzystaj to. Najlepsze ćwiczenia na mięśnie ramion to te, w których musisz użyć najwięcej energii, aby je wykonać. Wiele ćwiczeń wielostawowych angażuje drugorzędne partie mięśniowe, czyli właśnie bicepsy i tricepsy. Łącz grupy mięśniowe tak, aby mieć więcej korzyści z ćwiczeń. Jeśli jednak pomijasz łączenie grup mięśniowych, na początku wykonuj ćwiczenia, które wymagają najwięcej siły. Na triceps może to być wyciskanie sztangi wąskim chwytem, z kolei na biceps najlepszym wyborem będzie uginanie ramion z gryfem łamanym lub sztangielkami (na przemian).
2. Zmieniaj technikę ćwiczeń
Większość organizmów adaptuje się do ćwiczeń, nawet jeśli na początku działają rewelacyjnie. Chcąc widzieć stałe postępy, zmieniaj treningi średnio co 6-8 tygodni. Ponadto stosuj różne techniki ćwiczeń tj. super-serie, ćwiczenie do momentu niepowodzenia, drop-sety, „odpoczynek-pauza” i powtórzenia negatywne. Każda z nich pomoże Ci w maksymalnym stopniu wykorzystać energię mięśniową i przyczyni się do rozbudowy mięśni.
3. Ćwicz mięśnie pod różnymi kątami
Aby w pełni rozbudować mięśnie ramion musisz wykonywać ćwiczenia na różne sposoby. Przykładowo, uginając ramiona ze sztangielkami, mięsień działa inaczej jeśli ćwiczenie wykonujesz chwytem „młotkowym”, a inaczej jeśli uginasz ramiona ze skrętem. Wykonując ćwiczenia na biceps chwytem młotkowym wydłużasz mięsień, natomiast ćwicząc na sztandze prostej, uwypuklasz go. Sposób w jaki chwytasz hantle czy też sztangę jest równie ważny – zarówno podchwyt jak i nachwyt angażują zginacze ramion w nieco inny sposób.
4. Stosuj różne liczby powtórzeń
Większość treningów mięśni ramion zawiera przedział powtórzeń w granicach 6-12. To oczywiście dobre podejście, jednak wprowadzanie zmian, aby trening nie był monotonny będzie lepszym rozwiązaniem. Przykładowo, na początku treningu spróbuj wykonać 4-6 powtórzeń w serii z największym możliwym ciężarem. Kolejne ćwiczenie zrób standardowym sposobem 8–12 powtórzeń, zaś na koniec zostaw ćwiczenie na największą pompę – 15-25 powtórzeń z minimalnie mniejszym ciężarem. Zmieniając trening, zmień również liczbę powtórzeń. Każdy nowy impuls do rozrostu będzie dobry.
