10 przykazań efektywnego treningu

Oto treningowy dekalog, który ćwiczący z ciężarami powinni znać na pamięć. Przestrzegaj podanych reguł zawsze, gdy wykonujesz trening siłowy, a patrząc w lustro będziesz zauważać zmiany. Na lepsze oczywiście.

1. Zasada systematyczności
Nawet najlepszy trening nic nie da, jeśli będzie wykonywany pod wpływem słomianego zapału. Wyraźne i trwałe efekty dostrzeżesz jedynie wtedy, gdy będziesz cierpliwie ćwiczyć bez zbędnych przerw w treningu i odpuszczania sobie.

2. Zasada cykliczności
Nie można całe życie trenować „na masę”. Do tego najlepszy jest okres zimowy, kiedy spowalnia się metabolizm. Stosuj wtedy mało powtórzeń i większe ciężary. Ale niezależnie od efektów, przed latem zmień reguły – podnoś mniejsze ciężary w dłuższych seriach, aby wyrzeźbić już rozbudowane mięśnie.

3. Zasada progresji
Każdy kolejny trening powinien być trudniejszy. Może to być np. jedno powtórzenie więcej lub dodatkowe 0,5 kg na sztandze. Zwiększaj najpierw liczbę powtórzeń, potem liczbę serii, a dopiero na końcu obciążenia.

4. Zasada izolacji mięśni
Ćwiczenia wykonuj tak, by trenowany mięsień pracował jak najmocniej. Nie oszukuj, nie pomagaj sobie.

5. Zasada koncentracji
Chcąc osiągać sukcesy koncentruj się na tym, co robisz. W czasie ćwiczenia musisz czuć, jak i które mięśnie pracują oraz kontrolować ciężar w każdej fazie ruchu.

6. Zasada rozgrzewki
Wykonanie krótkiej przebieżki, skłonów czy serii z 40-procentowym obciążeniem nie jest stratą czasu. Rozgrzewka nie tylko przygotowuje stawy, ścięgna i wiązadła do pracy (pamiętaj, one wolniej niż mięśnie adaptują się do wzrastających obciążeń), ale sprawi też, że w seriach zasadniczych będziesz dostarczać do mięśni maksimum substancji mających wpływ na ich późniejszy wzrost.

7. Zasada bezpieczeństwa
Brak asekuracji czy zbyt duże ciężary mogą doprowadzić do urazu, a to zaś do przerwy w treningach. Po chorobie czy kontuzji nie rozpoczynaj treningu tam, gdzie go przerwałeś. Najlepiej zacznij od ciężarów pozwalających wykonać 25 powtórzeń.

8. Zasada poprawnej techniki
Niepoprawne wykonywanie ćwiczeń to nie tylko większe ryzyko kontuzji. Nieprawidłowa technika może powodować obciążanie nie tych mięśni, które powinny pracować w konkretnym ćwiczeniu oraz ograniczać ciężary, jakie będziesz w stanie unieść. A to osłabi efekty.

9. Zasada konfuzji mięśniowej
Organizm przyzwyczaja się do tego, jak trenujesz. Poddawaj więc mięśnie nowym bodźcom. Co 6-8 tygodni warto dokonać zmian w wykonywanym treningu. Wystarczy zmiana chwytu, jego szerokości lub kątów, pod jakimi unosisz ciężar.

10. Zasada priorytetu
Oceń, która część Twojego ciała – góra czy dół – jest słabsza i od niej rozpocznij trening. Na początku masz najwięcej sił i jesteś najbardziej skoncentrowany. W ten sposób szybko doprowadzisz do równowagi w swojej sylwetce. Pamiętaj również, że powinno się trenować rozpoczynając od największych grup mięśniowych, a kończąc na najmniejszych.