Trening całego ciała z taśmą oporową (+grafika)

Taśma do ćwiczeń to jeden z tych fitnessowych gadżetów, który z powodzeniem zastąpi parę hantli i podda Twoje mięśnie nieustającemu napięciu. Jest to również najbardziej kompaktowy sprzęt, dzięki któremu poniższy trening możesz wykonać w domu, a nawet w podróży.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń wybierz dobrą gumę. Kolor ma znaczenie. Producenci różnicują opór taśm (czyli stopień obciążenia) właśnie za pomocą kolorów. Dobierz ją do swojego poziomu zaawansowania.
Dbaj o to, by każde ćwiczenie wykonywać z maksymalnym napięciem mięśni i w pełnym zakresie ruchu. Powodzenia!

Odwodzenie nogi w bok – mięśnie pośladkowe średnie, przywodziciele oraz odwodziciele
Podłóż taśmę pod stopy i chwyć jej końce lewą dłonią. Stań prosto. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą odsuń w bok tuż nad ziemią, tak by napiąć gumę. Nie przechylając tułowia, unieś lewą nogę wyżej. Po chwili opuść ją niżej (ale nie odkładaj na ziemię) i znów unieś. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony – to jedna seria. Zrób 3 takie serie.

Wyprost nogi w klęku – mięśnie nóg i pośladków
W klęku podpartym zahacz gumę o podeszwę prawej stopy, a końcówki taśmy owiń wokół dłoni. Trzymaj plecy wyprostowane (A). Powoli wyprostuj nogę, napinając gumę (B) i wróć do pozycji startowej. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogi – to jedna seria. Zrób 3 serie.

Skręty tułowia w podporze – mięśnie głębokie tułowia
Taśmę trzymaj w dłoniach na takiej długości, by móc rozłożyć ręce maksymalnie na boki. Zacznij opierając się na dłoniach i stopach. Całe ciało musi tworzyć prostą linię. Napinając gumę, przenieś jedną rękę do pionu, obracając się jak do deski bokiem. Wróć i podnieś drugą rękę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Wyprosty ramion w wyskoku – mięśnie korpusu, nóg i ramion
Stań na taśmie obiema stopami. Zawiń końce gumy tak, by mocno trzymały się w dłoniach. Rozstaw nogi na szerokość bioder. Zegnij łokcie i unieś ramiona w bok, równolegle do ziemi. Wyskocz, prostując ręce nad głową. Wyląduj miękko w półprzysiadzie i znów skocz w górę. Wykonaj 3 serie po 10 skoków.

Skręty w siadzie – mięśnie dolne, skośne i międzyżebrowe brzucha
Usiądź z lekko zgiętymi w kolanach nogami. Przełóż taśmę pod podeszwami. Złap końce gumy w złączonych przed klatką piersiową dłoniach. Plecy proste. Oderwij stopy od ziemi i jednocześnie przenieś ręce na prawą stronę, skręcając górną część tułowia. Wróć i obróć się w drugą stronę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Scyzoryk z gumą – mięśnie proste i dolne brzucha
W siadzie zahacz gumę o złączone stopy. Skrzyżuj nad nimi taśmę i chwyć jej końce. Unieś nogi ugięte w kolanach (podudzia w poziomie) i odchyl tułów, by złapać równowagę. Wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki, napinając taśmę i brzuch. Wróć do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Wyprosty ramion w przód – mięśnie ramion, klatki piersiowej i grzbietu
Rozstaw stopy na szerokość barków. Gumę owiń wokół dłoni i przełóż za plecami, mniej więcej pod łopatkami. Wyciągnij ręce w bok równolegle do podłogi, łokcie lekko zgięte. Wypchnij pięści w przód, prostując przed sobą ręce. Cofnij je do pozycji startowej, ściągnij łopatki. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Unoszenie ramion – mięśnie ramion, klatki piersiowej i grzbietu
Stań prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia. Taśmę podłóż pod podeszwy butów, a końce napiętej gumy mocno trzymaj w dłoniach. Unieś ramiona w górę, łokcie cały czas trzymaj lekko zgięte. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Źródło: womenshealth