Progresja i regresja co to jest i jakie są zasady?

Progresja to trening polegający na zwiększaniu obciążenia w kolejnych seriach, zmniejszając liczbę powtórzeń. Np. zaczynamy od wyciskania leżąc, 60 kg x 12, 70 kg x 10, 80 kg x 8 i 90 kg x 8. Zwiększenie obciążenia może być mniejsze np. o 5 kg lub 2,5. Przerwy pomiędzy seriami mogą wynosić od 30 do 120 sekund. Trenowane mięśnie dają z siebie maksimum siły, angażowane są wszystkie włókna danego mięśnia, co pobudza je do wzrostu oraz lepszego ukrwienia.

Regresja jest to przeciwstawna metoda do progresji. Tutaj zaczynamy od dużego ciężaru, stanowiącego 80 % naszych maksymalnych możliwości. Ciężar w kolejnych seriach zmniejsza się, natomiast liczba powtórzeń rośnie. Trzymając się przykładu wyciskania sztangi leżąc, zaczynamy od 90 kg x 7, 80 kg x 11, 70 kg x 15, 60 kg x 19. Przerwy pomiędzy seriami to 30 do 120 sekund. Zapewnia nam upadek mięśniowy w każdej serii, trenowane mięśnie drżą. Dzięki temu wszystkie włókna są angażowane do wysiłku, mięśnie po treningu są maksymalnie spuchnięte. Jest też dobrą metodą na pobudzenie mięśni do wzrostu podczas zastoju. Podczas stosowania regresji nie można lekceważyć rozgrzewki, ponieważ mięśnie, stawy i ścięgna już w pierwszej serii są zmuszone do maksymalnego wysiłku.

Trening tylko dla zaawansowanych. Jest ciężki i efektywny, a niewłaściwie stosowany może skończyć się kontuzją lub przetrenowaniem.

Odsłon 6 351