Kettebell: podstawowy trening, zasady i technika

Zamiast trenować pojedyncze mięśnie, uaktywnij całe ciało. Efekty pracy z kettlebellem naprawdę robią wrażenie. Zobacz przykładowe ćwiczenia i przeczytaj porady dotyczące udanego treningu z odważnikiem.

Ćwicząc z kettlebellem, nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale też przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej i poprawisz wytrzymałość. Konieczność zachowania odważnika w ruchu powoduje, że trening jest bardziej intensywny niż ćwiczenia z hantlami. Praktycznie nie da się ćwiczyć bardzo wolno, co zwiększa zaangażowanie wysiłkowe całego ciała. Wyjątkowe jest to, że musimy jednocześnie nadawać ruch kettlowi i podążać za nim.

Kettlebell to podstawowe narzędzie treningu funkcjonalnego, czyli najbardziej przydatnego w codziennym życiu. Przerzucanie, zamachy, wymachy i obroty odważnikiem to ruchy niemożliwe do wykonania z innym sprzętem, a jednocześnie ułatwiające zdrowe funkcjonowanie na co dzień: schylanie się, podnoszenie dziecka, czy wrzucanie ciężkich zakupów do bagażnika.

Pierwsze zetknięcie z odważnikiem nie jest lekkie. I to dosłownie, bo lżejszych niż 4-kkettli raczej nie spotyka się w siłowniach. Wszystko za sprawą uchwytu kettlebella, który daje możliwość uniesienia większego obciążenia i lepszego ułożenia go w dłoni. Jest to  główna przewaga odważników nad hantlami. Ćwiczy się wygodnie i, co najważniejsze, efektywnie. Łatwe wykonywanie ruchów w wielu płaszczyznach umożliwia ogólnorozwojowy trening działający na całe ciało. Technika jest tu podstawą, ponieważ trening nie jest najłatwiejszy, za to daje szybkie rezultaty. Zacznij od mniejszego obciążenia np. 4 kg (mniej nie ma sensu). Obciążenie musi być duże, ale takie, nad którym zapanujesz. Kettle nie może wypadać z ręki. Poradź się trenera w kwestii techniki i kontroluj sylwetkę.

Jak wybrać dobry kettlebell?

• Odważnik nie jest nowością na rynku, ale producenci ostatnio nieco go podrasowali. Możesz więc spotkać tradycyjne żeliwne kule i kolorową gamę winylowych ciężarów.
• Kolor kettli nie ma większego znaczenia poza względami estetycznymi, ale tworzywo zewnętrznej powłoki już tak. Te gumowe nie porysują podłogi w domu.
• W sklepach znajdziesz odważniki ze specjalną stabilną podstawą, która zmniejsza niebezpieczeństwo przewrócenia się ciężkiego sprzętu na stopę.
• Z kettlebellem łatwiej niż z hantlami dźwigniesz większy ciężar. Tym bardziej zwracaj uwagę na technikę ćwiczeń. Jeśli nie trenujesz pod okiem instruktora, na początku ćwicz przed lustrem.
• Stabilny chwyt pomaga ćwiczyć bezpiecznie, ale jeżeli pocą Ci się dłonie, użyj magnezji. Nie zakładaj rękawiczek, żeby przy zamachu kettlebell nie wypadł Ci z ręki.

Trening z kettlebellem

Przysiad z wyciskaniem
Przed ćwiczeniami dobrze się rozgrzej. Stojąc, ustaw stopy równolegle do siebie, nieco szerzej niż biodra. Trzymaj odważnik w jednej dłoni, na wysokości mostka. Utrzymując wyprostowany tułów i wzrok skierowany przed siebie, zejdź do przysiadu, a potem prostując się, wypchnij kettlebell nad głowę.
Początkujący: mały ciężar, duża koncentracja na technice
Zaawansowany: zwiększ ciężar
Seria: 10-20 powtórzeń

Aureola kettlebellem
Stań prosto i trzymaj uchwyt odważnika obiema rękami, tuż przed twarzą. Rączka powinna być na dole, a masywna kula nad nim. Pochyl kettla tak, żeby móc wykonać nim obrót wokół głowy. Przenoś odważnik, okrążając głowę. Kontroluj nachylenie ciężarka oraz zakres okrężnego ruchu.
Początkujący: mały ciężar i mniejszy zakres ruchu; przyzwyczajaj się do obracania odważnika w różnych nachyleniach
Zaawansowany: większy ciężar i zakres ruchu
Seria: 8-12 w każdą stronę

Swing oburącz
Stań w rozkroku. Zejdź niżej, uginając kolana i cofając biodra. Obiema rękoma sięgnij po odważnik stojący przed stopami. Zrób nim zamach, tak by znalazł się jak najdalej za Tobą (między nogami). Dynamicznie prostując biodra i kolana, wypchnij odważnik przed siebie na prostych rękach. Wykonując całe ćwiczenie, utrzymuj proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej.
Początkujący: mały ciężar
Zaawansowany: zwiększ ciężar
Seria: 15-20 powtórzeń

Częściowe wstawanie
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Trzymaj kettlebell w prawej, wyprostowanej nad barkiem ręce. Zegnij lewe kolano i oprzyj stopę na ziemi. Opierając się na lewej dłoni, unoś tułów, utrzymując odważnik nad ramieniem. Podnoś się, aż usiądziesz z prostymi plecami. Odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej.
Początkująca: pozostań w pozycji półsiedzącej
Zaawansowana: wykonaj pełne tureckie wstawanie
Seria: 5 powtórzeń na każdą stronę

Źródło: WH 03/2013