Idealna sylwetka na talerzu – trening siłowy dla kobiet (+grafika)
Wzbogać swój plan treningowy i wypróbuj poniższy zestaw ćwiczeń. Można powiedzieć, sposób na idealną sylwetkę i dobre samopoczucie podajemy Ci na talerzu.
Przyciąganie talerza
Stań w wykroku. Przenieś ciężar ciała do przodu, lekko pochylając tułów i uginając wysunięte kolano (oprzyj nad nim dłoń). W przeciwnej ręce trzymaj obciążenie. Plecy proste (A). Przyciągnij talerz do klatki piersiowej (B) prowadząc łokieć blisko tułowia, a następnie opuść ciężar. Wykonaj 15 powtórzeń, zmień stronę i zrób kolejne 15 powtórzeń – to jedna seria. Wykonaj 3 takie serie.
Zaangażowane są: mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców
Obrót nad głową
Rozstaw nogi na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Talerz trzymaj obiema rękami przy klatce piersiowej (A). Przenieś obciążenie nad głową, zataczając koło (B), a następnie powtórz okrążenie w drugą stronę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Zaangażowane są: mięśnie naramienne, piersiowe, czworoboczne i tricepsy; współpracują mięśnie głębokie brzucha
Skręty w siadzie
Usiądź z lekko zgiętymi w kolanach nogami. Talerz trzymaj w dłoniach przed klatką piersiową. Unieś nogi, tak aby podudzia były równolegle do ziemi, a plecy wyprostowane (A). Przenieś obciążenie w bok, skręcając tułów (B). Wróć i obróć się w drugą stronę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Zaangażowane są: mięśnie proste, dolne oraz skośne brzucha; współpracują mięśnie grzbietu oraz ramion
Martwy ciąg z talerzem
Zacznij w pozycji stojącej, trzymając ciężar w obu rękach przed sobą (A). Zejdź niżej cofając biodra, lekko pochylając się do przodu i delikatnie zginając kolana. Gdy talerz znajdzie się poniżej kolan, zatrzymaj ruch (B), wyprostuj się i podciągnij ciężarek do klatki piersiowej (C): łokcie szeroko, ramiona równolegle do podłogi, a następnie opuść talerz – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Zaangażowane są: prostowniki grzbietu, pośladkowe, dwugłowe uda oraz naramienne
Skręty w staniu
Ustaw stopy na szerokość barków i lekko ugnij kolana. Talerz trzymaj oburącz blisko ciała na wysokości klatki piersiowej (A). Skręć tułów w prawo, starając się nie obracać bioder (B), wróć i obróć się w lewą stronę – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Zaangażowane są: mięśnie głębokie tułowia
Przenoszenie talerza po skosie
Stań w rozkroku, trzymając talerz w obu rękach. Zejdź niżej na nogach, jak do przysiadu (kolana nie powinny wyprzedzać stóp), jednocześnie przenosząc obciążenie w bok, do zewnętrznej strony podudzia (A). Wróć do góry, wyciągając ręce z obciążnikiem po skosie nad głowę (B) – to jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień kierunek ruchu rąk i tułowia – to jedna seria. Zrób takie 3.
Zaangażowane są: mięśnie ud, pośladkowe, naramienne oraz skośne i głębokie brzucha
Przysiad z talerzem
Rozstaw nogi na szerokość barków, talerz trzymaj blisko klatki piersiowej (A). Zejdź nisko do przysiadu, opuszczając obciążenie. Cofaj przy tym biodra i pilnuj, aby kolana znajdowały się nad stopami (B). Wyjdź w górę, wypychając talerz nad głowę (C) – to jedno powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Zaangażowane są: mięśnie ud, pośladkowe, naramienne; współpracują mięśnie ramion
Zakroki ze skrętem
Stań prosto, trzymając nogi złączone, a obciążenie przy klatce piersiowej (A). Zrób zakrok prawą nogą, jednocześnie skręcając tułów i przenosząc talerz w lewą stronę (B). Cały czas trzymaj wyprostowane plecy i stopy równolegle do siebie. Wróć do pozycji stojącej i zrób ten sam ruch w drugą stronę. Powtarzaj na zmianę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Zaangażowane są: mięśnie ud, pośladkowe, skośne brzucha
Źródło: womenshealth
Fot.: Wojciech Małkowicz
