Biegacz mrozoodporny, czyli zdrowe bieganie zimą

Śniegi i mróz to na pewno niewystarczające powody, by rezygnować z biegania. Oto 10 wskazówek, jak zdrowo i bezpiecznie biegać zimą. Pamiętaj: co Cię nie zabije, to Cię wzmocni!

Temperatury grubo poniżej zera, zasypane śniegiem lub pokryte lodem trasy, wcześnie zapadające ciemności – to wszystko może zniechęcać do biegania. Nie musisz jednak rezygnować ze swoich treningów na otwartym powietrzu, pod warunkiem, że dobrze się do nich przygotujesz.

1. Rozpoznanie
Zimą nasz zegar biologiczny przestawia się na inny rytm. Poranne treningi, które jeszcze jesienią nie sprawiały nam żadnych problemów, teraz są ogromnym wyzwaniem. O godzinie szóstej czy siódmej nie rozgrzejemy naszego „silnika” do optymalnych obrotów. Zwłaszcza w przypadku, gdy oprócz wczesnej pory musimy zmagać się z niską temperaturą.

„Zimą biegam zawsze po pracy – opowiada Robert Korzeniowski. – Rankiem organizm woli wypocząć, taki jest rytm biologiczny. Praktykuję to od lat”. Jeśli więc możemy wyjść na trening wczesnym przedpołudniem, około godziny 10-12, to super! Do tego czasu nasz organizm rozbudzi się, a temperatura na dworze wzrośnie o kilka kresek. Coraz częściej wielu biegaczy wykorzystuje okienko na lunch jako porę treningu.

2. Zabezpiecz stopy
Nawet najlepsze letnie buty, które mają dobrą przyczepność, nie uchronią przed zimnem. Jeśli nie stać Cię na zakup zimowego zestawu, to ubieraj zimowe skarpety. Jednak szybko przekonasz się, że zwykłe buty tracą kontakt ze śliską nawierzchnią. Przed treningiem dobrze je zasznuruj- „na dwa razy”, a końcówki sznurowadeł włóż pomiędzy sznurówki, aby się nie plątały.

3. Ubierz się mądrze
„Ubierajmy się na tzw. cebulę – radzi Grzegorz Gajdus, trener polskich olimpijczyków. – Ważne, by nakładać warstwy oddychające. Jeden bawełniany podkoszulek może zniweczyć cały efekt. Na podkoszulek włóż cienką bluzę z długim rękawem, na to polar i kurtkę ortalionową (z siateczką na podpince). Na nogi załóż zimowe, termoaktywne legginsy i w razie potrzeby cienkie, oddychające spodnie.

Zainwestuj w skarpetki zimowe. Specjalne warstwy na palcach, wierzchu stopy i pięcie zapobiegają odmrożeniom. Wielu biegaczy woli używać specjalnych podkolanówek. Obowiązkowo rękawiczki! Naczynka krwionośne szybko obkurczają się nie tylko na mrozie, ale już przy +5°C.

„Na głowę zakładamy zimową czapkę przykrywającą uszy, a nie opaskę – radzi Ewa Ziubrak, biegaczka i właścicielka sklepu dla biegaczy w Poznaniu. – Dobrze dopasowana czapka powinna sięgać przed brwi i przykrywać uszy. Pamiętaj, że prawie 80% ciepła ucieka nam przez głowę.”

4. Bądź widoczny
Przy bardzo krótkim dniu jest duża szansa, że Twój trening odbędzie się jeszcze – albo już – w ciemnościach. Ubierz kurtkę w jaskrawym kolorze i pamiętaj o elementach odblaskowych. Mogą to być kamizelki, paski odblaskowe czy nawet lampki „czołówki” na głowę.

5. Rozgrzewka
Zacznij rozgrzewkę w ciepłym. Niech krew zacznie mocniej krążyć, ale nie doprowadzaj się do zapocenia. Przebiegnij się parę razy po schodach, wykorzystaj skakankę. Nie odczujesz zimna, jeśli wyjdziesz z podwyższoną temperaturą.

6. Wiatr i śnieg
Zacznij biec pod wiatr, a wracaj do domu z wiatrem – nie będzie tak mroził, dmuchając w Twoją spoconą twarz. Wykorzystaj wiatrochrony: biegaj wokół bloków, smaruj twarz wazeliną albo specjalnymi kremami na mrozy. Zmoczone ciuchy zmieniaj od razu po biegu. Jeśli na zewnątrz jest bardzo mokro, możesz obłożyć stopy plastikową torbą, zanim włożysz buty. Jeśli dojeżdżasz do swojej trasy, zabierz ze sobą buty, skarpety i ubranie na zmianę oraz suchy ręcznik.

7. Oddychanie
W zimie u biegaczy cierpiących z powodu upośledzonej drożności nosa, np. mających skrzywioną przegrodę nosową bądź polipy, dochodzi do częstych infekcji górnych dróg oddechowych. Upośledzona drożność nosa zmusza do oddychania ustami. Powietrze wdychane nosem oczyszcza się, nawilża i ogrzewa, natomiast kiedy oddychamy ustami, to korzystamy z „nieprzygotowanego powietrza”. Z drugiej strony, takie oddychanie hartuje zarówno drogi oddechowe, jak i cały organizm. Jeśli nie łapie Cię często przeziębienie czy grypa, nie bój się oddychać ustami.

8. Bez pośpiechu
Przy temperaturze poniżej 0°C musimy brać poprawkę na treningowe plany. Nie zaliczajmy na siłę kilometrów. Zimowe miesiące powinniśmy biegać według założeń, ale także według samopoczucia. Gdy zimne powietrze nas zatyka, a wiatr przeszywa nasz strój – skróćmy dystans.

Przy temperaturze poniżej -10°C powinniśmy odpuścić sobie trening na dworze. Mroźne powietrze może sprawić, że popękają nam pęcherzyki płucne. Zamiast na trening biegowy w terenie wybierz się na spacer, a potem do siłowni, żeby pobiegać na bieżni albo poćwiczyć z ciężarami.

Pamiętajmy, że temperatura, którą wskazuje termometr za oknem, to nie to samo, co temperatura odczuwalna. To, jak odczuwamy zimno, zależy od wilgotności powietrza i siły wiatru. Nieraz bardziej we znaki dają się temperatury na tzw. lekkim plusie, ale z mocnym wiatrem i lekką mżawką. Dobrym rozwiązaniem jest podzielenie treningowego dystansu na dwa treningi:  25-minutowa przebieżka rano i druga, 30-minutowa wieczorem.

9. Po zakończonym biegu
Po odbytym treningu zrezygnuj z rozciągania na dworze. Stretching wykonaj już w komfortowych warunkach, na domowym dywanie. Ubierz natomiast od razu ciepłe ubranie i suchą czapkę na mokre włosy. Jak najszybciej trzeba zrzucić mokre rzeczy! Wystarczy chwila, by nas przewiało.

Równie niebezpieczne jest paradowanie w mokrych ciuchach po mieszkaniu. Pierwsze kroki po wejściu do domu skieruj do łazienki. Zanim jednak wrócisz z treningu do domu napij się ciepłej (ale nie gorącej!) herbaty owocowej z miodem, którą powinieneś zabrać ze sobą w termosie. Zjedz również jakieś węglowodany (baton, banan), aby pomóc organizmowi odbudować zapasy energii wyczerpane treningiem i chłodem.

10. Przed następnym biegiem
Butów nie susz na kaloryferze. Zbyt szybkie suszenie może zdeformować treningowe obuwie. Gdy buty są mocno wilgotne, zwłaszcza po treningu na deszczu, to włóż do nich gazetę lub granulki kociego pochłaniacza. To te, które wkłada się do kuwet. Bardzo szybko pochłaniają wilgoć. Rzeczy do biegania powinny szybko wyschnąć, jeśli powiesimy je w przewiewnym miejscu.

Źródło: menshealth.com